Omega 3 Eksikliğinin Zararları
Omega 3 yağ asidi, vücudumuzun üretemediği en gerekli yağlardan biridir. Dolayısıyla omega 3 eksikliği vücudumuzda tahmin edemeyeceğimiz tahribatlara neden olabilir. Vücudumuz için ne kadar faydalıysa, omega 3 eksikliğide vücudumuz için o kadar tehlikelidir.
Öncelikle vücudumuzda Omega 3 eksikliğini nereden anlarız? Kulak içi kir birikimi artış gösterir. Eklemlerde ağrılar, bacaklarda kramplar meydana gelir, omuzlarda ve sırtta gerginlik ve kırılgan zayıf tırnaklara sahipseniz vücudunuz Omega 3 takviyesi istemektedir.
Vücudunda Omega 3 eksikliği olanlar, genelde hep düşük modadırlar, sinirleri kolaylıkla bozulabilir, ciltlerinde kepeklenmeler ve kuruluk gözlenebilir, vücutta kronik iltihaplar oluşur.
Vücudun özellikle bazı dönemlerde Omega 3’e normalden daha fazla ihtiyacı olmaktadır. Bu dönemlerde, vücutta Omega 3 eksikliği hızla giderilmelidir. Bu dönemler, bebeklik, hamilelik ve 50 yaş üzeri dönemlerdir.
Özellikle belirtmek isterim ki, çay ve kahveyi çok tüketiyorsanız, sigara veya puro içiyorsanız vücuduzu büyük ölçüde Omega 3 besini ile desteklemeniz gerekmektedir.
Omega 3 Faydaları
Omega 3 sağlıklı nöral yolları oluşturmak için temel teşkil eder.
Depresyonun engellenmesi ve depresyon tedavisinde işleve sahiptir. Depresyonda olan kişilerde omega 3 ün düşük olduğu gözlenlenmiştir. Yetersiz Omega 3 alımının depresyon, ankisiyete ve psikolojik proplemlere neden olur.
Omega 3, kalbin elektriksel faaliyetini etkileyerek ve beyni yatıştırarak, insanın psikolojisini düzeltebilen ve zihnin odaklanmasını sağlayan kimyasal maddelerin salgılanmasını uyarır. Araştırmalara göre, beyin hücrelerini saran zardaki yağın kıvamı, balık yağı gibi akışkan ve esnek olması halinde, serotonin gibi beyin kimyasallarının uygun mesajları iletmeleri kolaylaşmaktadır.
Beynin yaklaşık %60′ı yağdan oluşur. Bu yağların yaklaşık üçte biri ise Omega-3 yağ asitleridir. DHA, hücre zarının oluşumundan ve fonksiyonlarından sorumludur. Sadece beynin gelişim döneminde değil, tüm hayat boyunca nöronlar arasındaki bağlantıların devamlılığında etkilidir.
Beynin yaklaşık %60′ı yağdan oluşur. Bu yağların yaklaşık üçte biri ise Omega-3 yağ asitleridir. DHA, hücre zarının oluşumundan ve fonksiyonlarından sorumludur. Sadece beynin gelişim döneminde değil, tüm hayat boyunca nöronlar arasındaki bağlantıların devamlılığında etkilidir.
Yetişkin bir insanın beyninde DHA seviyesinin 20 gr ‘dan düşük olması serotonin düzeyinin de azalmasına yol açarak depresyona neden olur. Vücudun kalp ve hücre yapısını koruyan ve hormon benzeri bir madde olan prostoglandinlerin üretimi için EPA‘ya ihtiyaç vardır.
Amerika’da yapılan bir çalışmada intihar eğilimi ve ağır depresyonu olan kişilerden bir bölümüne omega 3, diğer gruba ise plasebo verilmiştir. Ancak omega 3 verilen hastalarda oldukça belirgin bir iyileşme görülünce diğer grubun da bundan faydalanması için araştırma sona ermeden durdurulmuştur.
Çeşitli araştırmalar, şiddetli depresyonu olan kişilerin kanlarındaki omega-3 seviyesinin düşük olduğunu göstermiştir. 1998 yılında Lancet dergisinde yayınlanan bir makalede, sağlıklı gönüllüler arasında, DHA’nın düşük plazma konsantrasyonları ile beyin serotonin eksikliği arasındaki ilişkiye değinilmiştir. Harvard Tıp Okulu’ndan Andrew Stoll ve ekibi, en şiddetli depresyon olarak anılan bipolar depresyonla mücadelede, omega-3′ü test etmişlerdir.
Amerika’da yapılan bir çalışmada intihar eğilimi ve ağır depresyonu olan kişilerden bir bölümüne omega 3, diğer gruba ise plasebo verilmiştir. Ancak omega 3 verilen hastalarda oldukça belirgin bir iyileşme görülünce diğer grubun da bundan faydalanması için araştırma sona ermeden durdurulmuştur.
Çeşitli araştırmalar, şiddetli depresyonu olan kişilerin kanlarındaki omega-3 seviyesinin düşük olduğunu göstermiştir. 1998 yılında Lancet dergisinde yayınlanan bir makalede, sağlıklı gönüllüler arasında, DHA’nın düşük plazma konsantrasyonları ile beyin serotonin eksikliği arasındaki ilişkiye değinilmiştir. Harvard Tıp Okulu’ndan Andrew Stoll ve ekibi, en şiddetli depresyon olarak anılan bipolar depresyonla mücadelede, omega-3′ü test etmişlerdir.
Deneyde, bipolar depresyonlu bir grup hastaya her gün 10 gr. uzun zincirli omega-3 yağ asiti içeren ultra rafine balık yağı verilirken, diğer hastalara ise zeytinyağı içeren plasebo verilmiştir. 9 ay sürmesi planlanan çalışmanın dördüncü ayında; omega-3 kullananlar ile plasebo grubu arasındaki farklılık o kadar fazlayd ki, deneyi yürüten uzmanlar deneyi sürdürmenin etik olmayacağına karar vererek, çalışmayı sonlandırdırmışlardır.
Son çalışmalar, Omega 3′ün BDNF denilen ve beyinde salgılanmasıyla antidepresan etki gösteren maddenin etkinliğini artırdığını göstermiştir.
Bazı ön çalışmalar
Omega3′ün şizofreni, disleksi, otizm, dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, obsesif-kompulsif kişilik bozukluğu gibi birçok hastalıkta yararlı olabileceğini gösteriyor.
Imperial College London’dan nöropsikiyatrist Basanti Puri’nin yayımladığı bir çalışmada, şizofreni ve Huntington hastalığı teşhisi konulan kişilere EPA ya da plasebo tedavisi uygulamasından önce ve sonra MRI taramaları yapılmış ve 6 ay sonra plasebo grubundakilerin beyin dokusu kaybı belirginleşirken, EPA verilen kişilerde ise gri ve beyaz madde oranında büyük bir artış olduğu saptanmıştır. Çalışmanın sonunda beynin bu yağ asitlerini kullanarak, kütlesini artırdığı değerlendirmesi yapılmıştır.
Bir araştırmada halisünasyon gören şizofreni hastalarına altı ay boyunca günlük doz olarak 2 gr EPA verilmiş ve belirtilerde %85 düzeyinde azalma olduğu tespit edilmiştir.
Kromozomların ucunda bulunan yapılar olan telomerler, kromozomların kendini eşlemesinde ve dengesinde görev alırlar. Telomerler ne kadar çabuk kısalırsa ölüm riski de o denli artmaktadır. Journal of American Medical Association’da yayınlanan 6 yıllık bir araştırma sonucuna göre, telomer kısalması kandaki omega–3 yağ asidi miktarıyla ters orantılıdır.
Omega-3 kullanımı büyüme devresindeki çocuklarda öğrenme yeteneğini artırır.
Kalp damar sorunları için koruyucudur. Kanı inceltici ve kan basıncını düşürücü etkisi vardır.
Bir çalışmada cevizdeki omega 3 ile somon balığındaki omega-3′ün serum lipit değerleri üzerindeki etkileri karşılaştırılmıştır. Araştırma sonunda cevizin toplam kolesterolü ve kötü kolesterolü düşürmede, balığın ise iyi kolesterolü yükseltip trigliseritleri düşürmede etkili olduğu gözlemlenmiştir.
St. Luke Hastanesi’nden Dr. William Harris, insanlar üzerinde gerçekleştirilmiş 72 çift-kör kontrollü deneyi analiz ettiği çalışmasında, omega 3 yağ asitlerinin yüksek trigliseridleri yaklaşık %28 oranında düşürdüğünü tespit etmiştir.
Avrupa ülkelerinde trigliseridi düşürmek için kullanılan ilaçların yerine kapsül biçimindeki omega-3 için lisans alınmıştır. Amerikan Kalp Birliği, balık yağlarında yer alan EPA ve DHA’nın; kalp ritmi bozukluğunu düzenlediğini, ani kalp krizi riskini azalttığını, plazma trigliserid seviyesini düşürdüğünü ve günde 850 miligram ile 2.9 gram arasında balık yağı tüketiminin kalp rahatsızlıklarına karşı önemli etkiler sağladığını açıklamıştır.
Omega 3′ün atardamarları lipid birikiminden koruyarak ve kanı sulandırarak kalp hastalıklarına karşı koruma sağladığı bilinmekle birlikte, yeni veriler balık yağının kalp ritim bozukluğuna karşı da koruma sağlayabileceğini göstermektedir. Dr. Alexander Leaf omega 3′ün, kalp hücrelerinin elektriksel faaliyetini etkilediğini belirtmektedir. Dr. Leaf yaptığı deneylerde, önce omega 3 verilen köpeklerde kalp ritim bozukluğu yaratmanın çok daha zor olduğunu tespit etmiştir. Dr. Leaf tarafından yürütülen çalışmalara göre, yüksek oranda omega-3 yağ asitleri içeren kalp hücrelerinde kalp ritim bozukluğuna yol açmak için %50 daha güçlü elektriksel uyarım gerekmektedir.
Bebeklerin ve çocukların gelişimi için önemlidir. Bebeklerin merkezi sinir sistemini ve bedensel gelişimi için önem taşır.
Gebelerin ve emziren kadınların bebeklerinin beyin gelişimlerini artırmakları için omega 3 tüketmeleri önerilmektedir.
Hiperaktif çocukların dikkat eksikliğinden doğan öğrenme sorunlarının giderilmesinde etkinliği vardır. Araştırmalar kanlarında Omega-3 yağ asitleri düşük olan çocukların davranış, öğrenim ve sağlık sorunları olduğunu göstermektedir. Önceden davranış bozukluğu sorunu olan 6 ila 12 yaş arasındaki çocuklar üzerinde yapılan incelemelerde, Omega-3 yağ asidi düzeyi düşük olan 53 çocuğun yaklaşık % 40′ında hiperaktif düzensizliğe bağlı dikkat eksikliğinin olduğu saptanmıştır.
Avustralya’da yapılan bir araştırmaya göre Omega-3, astım sorunlarıyla karşılaşma riski olan çocuklar için yararlı olmaktadır. Doğumundan itibaren doktor kontrolünde verilen ve ileriki yıllarda astım riski bulunan 600 çocuk üzerinde yapılan araştırmaya göre Omega yağ asitleri astım riskini %50-60 arasında düşürmektedir.
Harvard Üniversitesi’nde yapılan araştırmaya göre, omega-3 yaşa bağlı makula dejenerasyonu hastalığına yakalanma riskini %42 azaltmaktadır.
Journal of the American Medical Association dergisinde yayımlanan araştırmaya göre omega-3 yağ asitleri gençlerde, insülin üreten pankreas hücrelerinin tahribine neden olan tip 1 diyabet riskini azaltmaktadır. Araştırmada 1770 tip 1 diyabet hastası çocuk 6 yıldan fazla bir süre izlenmiştir. Bu süre içinde çocukların insülin üreten pankreas hücrelerinin gelişimi, 1 yaşından itibaren verilen omega-3 tüketimiyle bağlantılı olarak gözlemlen-miş ve süre sonunda, düzenli olarak omega-3 tüketiminin genetik eğilimi bulunan çocuklarda, tip 1 diyabetin gelişme riskini %55 oranında azalttığı görülmüştür.
Yapılan birçok çalışmada omega3 ‘ün prostat, meme, pankreas ve kalınbağırsak kanserlerinin gelişme olasılığını azalttığı ve kanser hücrelerini öldürdüğü tespit edilmiştir.
Amerika’daki Fred Hutchinson Kanser Araştırma Merkezince yapılan araştırmaya göre, omega-3 meme kanserine yakalanma riskini %32 oranında azaltmaktadır.
Romatoid artrit ve benzeri iltihaplı romatizma hastalıklarında tedaviye omega 3 eklenmesi, ağrılı atakların sayısını ve şiddetini azaltmaya yardımcı olur. Araştırmalar, omega-3′ün eklemlerindeki ağrı, şişlik ve yorgunluğu önemli ölçüde azalttığını göstermektedir. EPA ve DHA vücudda inflamasyon azaltıcı etkilere sahip olan prostaglandin denilen bileşiklere ayrılarak artirit kaynaklı ağrıların hafiflemesine yardımcı olurlar.
Hücrelerideki yağ asidi tiplerinin dengesi sağlık yönünden kritik önem taşır. Örneğin omega-6′nın vücutta çok fazla olması, eklem sancılarına ve bağırsak yollarının iç çeperinde yangıya sebep olabilecek kimyasal maddelerin üremesine yol açabilir.
Bilim adamları yenilen besinlerde omega-3 oranı azaldığı zaman, beynin bu eksikliği omega-6 ile kapattığını düşünüyorlar. Omega-6 zarların fiziksel özelliklerini değiştiren bir yağdır. Omega-6’lar, karbon zincirinde omega-3’lere göre daha az sayıda çift-bağ içerir.
Nöron zarı yüksek oranda omega-6 içerdiği zaman, reseptörler kolayca şekil değiştiremezler ve sinyallere daha az tepki verirler.
Washington Üniversitesi Tıp Merkezi’nde yapılan bir deney, omega 3′ün crohn ve ülseratif kolit gibi bağırsak hastalıklarının tedavisinde yararlı olabileceğini göstermiştir. Dr. William Stenson tarafından 18 hasta üzerinde gerçekleştirilen çalışmada, omega 3′ün kolonda bulunan lökotrien B4 adlı yangılandırıcı maddeyi %60 oranında azalttığı tespit edilmiştir. İtalya’da yapılan bir deneyde ise omega 3′ün crohn hastalığının nüksetmesini önleyici etkisinin olduğu görülmüştür. 78 crohn hastasının yarısına plasebo, diğer kısmına ise kalınbağırsakta 1 saatte çözünen özel olarak kaplanmış 9 adet omega 3 kapsülleri günlük olarak verilmiş ve 1 sene sonra yapılan incelemelerde hastalık, plasebo grubunda %26 oranında gerilerken, omega 3 alanlarda ise bu oran %59 olmuştur.
Washington Üniversitesi Tıp Merkezi’nde yapılan bir deney, omega 3′ün crohn ve ülseratif kolit gibi bağırsak hastalıklarının tedavisinde yararlı olabileceğini göstermiştir. Dr. William Stenson tarafından 18 hasta üzerinde gerçekleştirilen çalışmada, omega 3′ün kolonda bulunan lökotrien B4 adlı yangılandırıcı maddeyi %60 oranında azalttığı tespit edilmiştir. İtalya’da yapılan bir deneyde ise omega 3′ün crohn hastalığının nüksetmesini önleyici etkisinin olduğu görülmüştür. 78 crohn hastasının yarısına plasebo, diğer kısmına ise kalınbağırsakta 1 saatte çözünen özel olarak kaplanmış 9 adet omega 3 kapsülleri günlük olarak verilmiş ve 1 sene sonra yapılan incelemelerde hastalık, plasebo grubunda %26 oranında gerilerken, omega 3 alanlarda ise bu oran %59 olmuştur.
Omega 3 Ne Kadar Alınmalı?
Günlük omega 3 kullanımı için tavsiye edilen miktar 1-3 gramdır.
Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi omega-3 yağ asitlerinin kapsül biçimindeki güvenli dozunun 3 grama kadar olduğunu belirtmiştir.
Avrupa Gıda Güvenliği Bilirkişiler Kurulu’nun (EFSA) DHA/EPA ürünleriyle ilgili kullanım önerileri;
Erişkinlerde kan trigliserit değerlerini düzenleyici etkisi için günde 2 gram DHA, göz sağlığının korunmasına yardımcı olunması için günde 250 miligram DHA, kalp işlevlerini destekleyici etki içinse günde 250 miligram EPA/DHA karışımı.
Uyarı! Kan sulandırıcı ilaç alanlar doktora danışmadan kullanmamalıdır. Herhangi bir ameliyat söz konusu ise bu tür ürünlerin kullanımına 2 hafta önceden son verilmiş olmalıdır.
Günlük omega 3 kullanımı için tavsiye edilen miktar 1-3 gramdır.
Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi omega-3 yağ asitlerinin kapsül biçimindeki güvenli dozunun 3 grama kadar olduğunu belirtmiştir.
Avrupa Gıda Güvenliği Bilirkişiler Kurulu’nun (EFSA) DHA/EPA ürünleriyle ilgili kullanım önerileri;
Erişkinlerde kan trigliserit değerlerini düzenleyici etkisi için günde 2 gram DHA, göz sağlığının korunmasına yardımcı olunması için günde 250 miligram DHA, kalp işlevlerini destekleyici etki içinse günde 250 miligram EPA/DHA karışımı.
Uyarı! Kan sulandırıcı ilaç alanlar doktora danışmadan kullanmamalıdır. Herhangi bir ameliyat söz konusu ise bu tür ürünlerin kullanımına 2 hafta önceden son verilmiş olmalıdır.
Omega 3 Besinler
Vücudumuz 0mega 3′ü üretemediği için dışardan besinler yoluyla alınması lazımdır.
Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar ve keten tohumu, ceviz, semizotu omega 3 bulunan yiyecekler arasındadır.
Somon, uskumru, ringa, sardalye, alabalık ve taze ton balığı omega 3 açısından zengin balıklar arasındadır.
Civa, kurşun ve diğer ağır metaller ile kirletilmemiş balıktan elde edilen farmasötik kalitede EPA ve DHA karışımı omega 3 kapsülleri kullanılmalıdır.
Balık ne kadar büyük ve uzun ömürlüyse o kadar cıva içerme olasılığı artar. Köpek balığı ve kılıç balığı buna örnek olarak gösterilebilir.
Keten tohumu ise öğütüldükten sonra 24 saat içerisinde yenmesi gerekir.
Omega-3 yağ asitlerinin hepsi aynı derecede yararlı değildir. EPA ve DHA adıyla bilinen uzun zincirli yağ asitlerinin tümü balık yağlarında yer alır. Bazı margarinlerin içerisinde omega-3 olduğu yazsa da uzun zincirli yağ asitleri içermedikleri için aynı faydayı göstermezler.
Omega-3 yağ asitlerinin hepsi aynı derecede yararlı değildir. EPA ve DHA adıyla bilinen uzun zincirli yağ asitlerinin tümü balık yağlarında yer alır. Bazı margarinlerin içerisinde omega-3 olduğu yazsa da uzun zincirli yağ asitleri içermedikleri için aynı faydayı göstermezler.
Hamilelikte Balık Yağı Hapı
Omega 3 adı verilen maddeler biyokimyada çok zincirli doymamış yağ asitleri olarak adlandırılan yapıtaşlarıdır. Balık başta olmak üzere bazı besin maddelerinde bolca bulunurlar. Bunlar aynı zamanda esansiyel besin maddeleri sınıfındadırlar. Yani insan vücudunda üretilmedikleri, buna karşın fiziksel ve zihinsel gelişim için varlıkları elzem olduğu için dışarıdan besinler yolu ile alınmaları şarttır.
Omega 3 belirli bir grup yağ asidine verilen genel bir isimdir. Üç ana tip omega 3 yağ asidi vardır. Bu 3 değişik türün de vücutta değişik görevlerde rol aldığı düşünülmektedir
Eicosapentaenoic acid (EPA): EPA temel olarak balık ve balık yağında bulunur.
Docosahexanoic Acid (DHA): DHA vücut fonksiyonları için en önemli olan yağ asididir ve temel olarak balıkta bulunur.
Alpha-Linolenic Acid (ALA): ALA en çok koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur ve vücutta önce EPA’ya daha sonra ise DHA’ya dönüştürülür.
Son 10 yıl içerisinde Omega 3 yağ asitlerinin gebelikte hem bebek hem de anne açısından önemi çok daha iyi anlaşıldı. Yapılan çalışmalar Omega 3 yağ asitlerinin anne karnındaki bebeğin;
Beyin oluşumu ve gelişimi,
Görmeyi sağlayan retina’nın gelişimi,
Sinir sisteminin gelişimi aşamalarında önemli rol oynadığını göstermiştir.
Öte yandan anne açısından bakıldığında ise gebelik zehirlenmesi olarak adlandırılan preeklampsi, erken doğum ve doğum sonrası depresyon risklerini azalttığı düşünülmektedir. Gebelik sırasında besinler yolu ile yeterli miktarda omega 3 alınmadığında bebek gereksinim duyduğu bu maddeleri annenin depolarından kullanmaktadır. Omega 3 lerin beyinde depolandığı düşünüldüğünden bu durumda tüm gebelik boyunca anne bir miktar beyin hücresi kaybına uğrayabilir.
Omega 3 yağ asitlerinin aynı zamanda bebeğin büyümesine ve kilo almasına da yardımcı olduğu bu sayede düşük doğum ağırlığının önüne geçebildiği kabul edilmektedir.
Gebelik sırasında yeterli miktarda Omega 3 alan annelerin bebeklerinin uzun dönemde dikkat toplama yeteneklerinin daha fazla olduğu ve benzer şekilde görme gelişimlerinin omega 3 almayan annelerin bebeklerine göre daha iyi olduğu da ileri sürülmektedir. Ayrıca Omega 3 alan annelerin bebeklerinin ileri dönemde daha az davranış problemi gösterdiği ve meme ile prostat kanserine yakalanma şanslarının daha azaldığı da ileri sürülmektedir.
Yapılan bir çalışmada 9 aylık bebeklerin problemle karşılaştığında çözme yetenekleri incelenmiş ve anneleri gebelik sırasında omega 3 alan bebeklerin bu konuda almayanlara göre anlamlı oranda daha başarılı olduğu gösterilmiştir.
Omega 3 ne zaman alınmaya başlanmalıdır?
İdeal olan kendi sağlığınız açısından da tüm yaşamınız boyunca yeterli miktarlarda omega 3 almanızdır. Bebeğinizin gelişimi açısından ise son 3 ayda günde en az 250 mg Omega 3 alınması önerilmektedir. Bu dönem bebeğin beyin gelişiminin %70’inin gerçekleştiği devredir. Ayrıca sinir sistemi de gelişimini büyük ölçüde bu son dönemlerde tamamlar.
Omega-3 Yağ Asidi Nedir?
Omega-3 yağ asitleri, vücut sağlığı için oldukça önemli bir doymamış yağ asididir. Fakat vücut için olmazsa olmaz bir yağ olan omega-3 yağ asitleri, vücut tarafından üretilemediğinden, besinler yoluyla dışarıdan alınmak zorundadır. 3 farklı omega-3 yağ asiti bulunmaktadır. Bu omega-3 yağ asitleri; alfa linolenik asit (ALA), Eikosa Pentaenoik Asit (EPA) ve Dokosa Heksaenoik Asit (DHA) şeklinde sınıflandırılmaktadır. Bu omega-3 yağ asitlerinden ALA, bitkisel yağların içerisinde bulunurken, EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri ise deniz ürünlerinin yapısında bulunmaktadır.
Omega-3 Yağ Asitlerinin Faydaları
Kalp ve beyin sağlığı başta olmak üzere, birçok alanda faydası bulunan omega-3 yağ asitleri, anne ve bebek sağlığının desteklenmesi adına da son derece önemlidir. Omega-3 yağ asitlerinin diğer faydaları ise şu şekildedir;
Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olmaktadır.
Göz sağlığını korumaktadır.
Kansere karşı koruma sağlamaktadır.
Sperm ve cilt hücrelerine faydalıdır.
Trigliserid ve kolesterolün düşürülmesine yardımcıdır.
Damar sertliğinin önlenmesine yardımcı olmaktadır.
Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır.
Kanın incelmesine yardımcı olarak, damar içinde pıhtılaşmasını önlemektedir.
Erken doğum riskini azaltmaktadır.
Depresyon ve doğum sonrası depresyondan korumaktadır.
Alzheimer ve bunama riskinin azalmasına yardımcı olmaktadır.
Sakinleştirici etkisi vardır.
Anti iltihap özellik göstermektedir (özellikle de EPA ve DHA).
Kemik sağlığını korumaktadır.
Kansere karşı koruma sağlamaktadır.
Sperm ve cilt hücrelerine faydalıdır.
Trigliserid ve kolesterolün düşürülmesine yardımcıdır.
Damar sertliğinin önlenmesine yardımcı olmaktadır.
Kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olmaktadır.
Kanın incelmesine yardımcı olarak, damar içinde pıhtılaşmasını önlemektedir.
Erken doğum riskini azaltmaktadır.
Depresyon ve doğum sonrası depresyondan korumaktadır.
Alzheimer ve bunama riskinin azalmasına yardımcı olmaktadır.
Sakinleştirici etkisi vardır.
Anti iltihap özellik göstermektedir (özellikle de EPA ve DHA).
Kemik sağlığını korumaktadır.
Omega-3 Yağ Asitleri Alırken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar
Sağlık için bir gereksinim olan omega-3 yağ asitleri de, diğer besin maddelerinde olduğu gibi, aşırı miktarda tüketildiğinde zararlı olacaktır. Üstelik, omega-3 yağ asitleri takviyeleri doktorlar tarafından tavsiye edilmemektedir. Bunun yerine, gıdalar yoluyla alınması önerilmektedir. Ayrıca, bazı ilaçlarla birlikte omega-3 yağ asiti tüketimi yapılması yan etkilerin yaşanmasına yol açabilmektedir. Buna göre, kan inceltici ilaç kullananların omega-3 yağ asidi almaları doktor kontrolünde olmalıdır. Bunların dışında, tip 2 diyabet hastaları ve hamileler de omega-3 yağ asitlerini tüketirken dikkatli olmalıdırlar. Özellikle de, omega-3 bakımından zengin olan belli başlı balıklar aynı zamanda civa vb gibi ağır metaller de içerebileceği için, dikkatli şekilde tüketilmelidir.
Sağlık için bir gereksinim olan omega-3 yağ asitleri de, diğer besin maddelerinde olduğu gibi, aşırı miktarda tüketildiğinde zararlı olacaktır. Üstelik, omega-3 yağ asitleri takviyeleri doktorlar tarafından tavsiye edilmemektedir. Bunun yerine, gıdalar yoluyla alınması önerilmektedir. Ayrıca, bazı ilaçlarla birlikte omega-3 yağ asiti tüketimi yapılması yan etkilerin yaşanmasına yol açabilmektedir. Buna göre, kan inceltici ilaç kullananların omega-3 yağ asidi almaları doktor kontrolünde olmalıdır. Bunların dışında, tip 2 diyabet hastaları ve hamileler de omega-3 yağ asitlerini tüketirken dikkatli olmalıdırlar. Özellikle de, omega-3 bakımından zengin olan belli başlı balıklar aynı zamanda civa vb gibi ağır metaller de içerebileceği için, dikkatli şekilde tüketilmelidir.
Günlük Alınması Tavsiye Edilen Omega-3 Miktarı
Günlük alınması gereken omega-3 yağ asitleri miktarı ile ilgili kesin bir rakam bulunmamaktadır. Bu durumda, bazı durumlara göre günlük alınması gereken omega-3 yağ asitleri miktarları şu şekildedir;
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre: 300-500 miligram
Amerikan Kalp Birliği’ne göre: 650-1000 miligram.
Kardiyovasküler bir hastalığı olan kişiler için: 1000 miligram
Kötü kolesterolü yüksek olanlar için: 2000-4000 miligram
Günlük alınması gereken omega-3 yağ asitleri miktarı ile ilgili kesin bir rakam bulunmamaktadır. Bu durumda, bazı durumlara göre günlük alınması gereken omega-3 yağ asitleri miktarları şu şekildedir;
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre: 300-500 miligram
Amerikan Kalp Birliği’ne göre: 650-1000 miligram.
Kardiyovasküler bir hastalığı olan kişiler için: 1000 miligram
Kötü kolesterolü yüksek olanlar için: 2000-4000 miligram
Omega-3 Yağ Asidi İçeren Besinler
Genellikle bitkisel yağlar, ALA omega-3 yağ asitleri içermektedir. Bunlar; ceviz, yenilebilen çekirdekler ve tohumlar, ada çayı yağı, alg yağı (yosun yağı), keten tohumu yağı, sacha inchi yağı, engerek otu yağı ve kenevir yağı şeklindedir. EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri kaynağı besinler ise; balık yağları, yumurta yağı, kalamar yağı ve krill yağı (karides benzeri küçük bir canlı) şeklinde sıralanabilmektedir. Bu durumda, omega-3 yağ asidi içeren bazı besinler şu şekildedir;
Genellikle bitkisel yağlar, ALA omega-3 yağ asitleri içermektedir. Bunlar; ceviz, yenilebilen çekirdekler ve tohumlar, ada çayı yağı, alg yağı (yosun yağı), keten tohumu yağı, sacha inchi yağı, engerek otu yağı ve kenevir yağı şeklindedir. EPA ve DHA omega-3 yağ asitleri kaynağı besinler ise; balık yağları, yumurta yağı, kalamar yağı ve krill yağı (karides benzeri küçük bir canlı) şeklinde sıralanabilmektedir. Bu durumda, omega-3 yağ asidi içeren bazı besinler şu şekildedir;
1.Ceviz
Güçlü bir lif deposu olan ceviz, zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağı olmasının yanı sıra, bakır, manganez, E vitamini ve önemli bazı bitkisel bileşenler bakımından da zengindir. Ayrıca, cevizin üzerindeki ince kabuğunun da çıkarılmadan tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Çünkü bu ince kabuk zengin bir antioksidan deposudur. 7 adet yani yaklaşık 28 gram cevizin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı 2542 miligramdır.
2.Somon Balığı
Yüksek kalitede protein içeren somon balığı, magnezyum, potasyum, selenyum, B5 ve B6 vitaminleri bakımından da zengindir. Zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağı olan somon balığının, düzenli olarak tüketilmesi halinde, kalp hastalıkları, bunama ve depresyon gibi sağlık sorunları riskini azalttığı, bazı araştırmalar sonucu tespit edilmiştir. 100 gram somon balığının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı 2260 miligramdır.
Yüksek kalitede protein içeren somon balığı, magnezyum, potasyum, selenyum, B5 ve B6 vitaminleri bakımından da zengindir. Zengin bir omega-3 yağ asidi kaynağı olan somon balığının, düzenli olarak tüketilmesi halinde, kalp hastalıkları, bunama ve depresyon gibi sağlık sorunları riskini azalttığı, bazı araştırmalar sonucu tespit edilmiştir. 100 gram somon balığının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı 2260 miligramdır.
3.Keten Tohumu
Küçük kahverengi ve sarı tohumlardan oluşan keten tohumu, genellikle öğütülüp yağı çıkarılarak tüketilmektedir. Alfa linolenik asit (ALA) omega-3 yağ asidi bakımından zengin olan keten tohumu aynı zamanda, lif, E vitamini, magnezyum ve diğer besin maddeleri bakımından da zengindir. 100 gram keten tohumu yağının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı, 53449 miligramdır. 1 yemek kaşığı (14 gram) keten tohumu yağının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı da 7483 miligramdır.
Küçük kahverengi ve sarı tohumlardan oluşan keten tohumu, genellikle öğütülüp yağı çıkarılarak tüketilmektedir. Alfa linolenik asit (ALA) omega-3 yağ asidi bakımından zengin olan keten tohumu aynı zamanda, lif, E vitamini, magnezyum ve diğer besin maddeleri bakımından da zengindir. 100 gram keten tohumu yağının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı, 53449 miligramdır. 1 yemek kaşığı (14 gram) keten tohumu yağının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı da 7483 miligramdır.
4.Uskumru Balığı
Küçük ve yağlı bir balık olan uskumru, B12 vitamini ve selenyum bakımından zengin, oldukça besleyici bir balık türüdür. 100 gram uskumru balığının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı, 5134 miligramdır.
Küçük ve yağlı bir balık olan uskumru, B12 vitamini ve selenyum bakımından zengin, oldukça besleyici bir balık türüdür. 100 gram uskumru balığının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı, 5134 miligramdır.
5.İstiridye
Sadece istiridye değil diğer kabuklu deniz canlıları da oldukça besleyici gıdalardır. Çok iyi birer, çinko, bakır ve B12 vitamini kaynağı olan istiridye, omega-3 yağ asitleri bakımından da çok zengindir. 100 gram istiridyenin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı 672 miligramdır.
Sadece istiridye değil diğer kabuklu deniz canlıları da oldukça besleyici gıdalardır. Çok iyi birer, çinko, bakır ve B12 vitamini kaynağı olan istiridye, omega-3 yağ asitleri bakımından da çok zengindir. 100 gram istiridyenin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı 672 miligramdır.
6.Sardalye
Oldukça küçük bir balık türü olan sardalye, besleyici değeri oldukça yüksek bir gıdadır. Özellikle de kılçıkları ile birlikte tüketilen sardalye, insan vücudu için gerekli olan besinleri tek başına karşılayabilmektedir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan sardalye aynı zamanda, B12 vitamini, D vitamini ve selenyum bakımından da zengin bir besin kaynağıdır. 100 gram sardalyenin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise 1480 miligramdır.
Oldukça küçük bir balık türü olan sardalye, besleyici değeri oldukça yüksek bir gıdadır. Özellikle de kılçıkları ile birlikte tüketilen sardalye, insan vücudu için gerekli olan besinleri tek başına karşılayabilmektedir. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan sardalye aynı zamanda, B12 vitamini, D vitamini ve selenyum bakımından da zengin bir besin kaynağıdır. 100 gram sardalyenin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise 1480 miligramdır.
7.Chia Tohumu
İnanılmaz derecede besleyici olan chia tohumu, omega-3 yağ asitleri, manganez, fosfor, kalsiyum ve diğer besin maddeleri bakımından zengindir. Ayrıca, 24 gram chia tohumu 4 gram protein içermektedir ve 8 esansiyel amino asidi de bu proteinlere dahildir. 28 gram chia tohumunun içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 4915 miligramdır.
İnanılmaz derecede besleyici olan chia tohumu, omega-3 yağ asitleri, manganez, fosfor, kalsiyum ve diğer besin maddeleri bakımından zengindir. Ayrıca, 24 gram chia tohumu 4 gram protein içermektedir ve 8 esansiyel amino asidi de bu proteinlere dahildir. 28 gram chia tohumunun içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 4915 miligramdır.
8.Hamsi Balığı
Oldukça ince ve küçük bir balık türü olan hamsi, güçlü bir lezzete sahip olmasının yanı sıra, omega-3 yağ asidi, niasin (B3 vitamini), selenyum ve kalsiyum içeriği yüksek bir balıktır. 100 gram hamsinin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise 2113 miligramdır.
Oldukça ince ve küçük bir balık türü olan hamsi, güçlü bir lezzete sahip olmasının yanı sıra, omega-3 yağ asidi, niasin (B3 vitamini), selenyum ve kalsiyum içeriği yüksek bir balıktır. 100 gram hamsinin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise 2113 miligramdır.
9.Soya Fasulyesi
Hem lif hem de protein kaynağı olan soya fasulyesi, ayrıca omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri, riboflavin (B2 vitamini), folat (B9 vitamini), K vitamini, magnezyum ve potasyum bakımından da son derece zengin olan bitkisel bir besin kaynağıdır. 100 gram soya fasulyesinin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 1443 miligramdır.
Hem lif hem de protein kaynağı olan soya fasulyesi, ayrıca omega-3 yağ asitleri, omega-6 yağ asitleri, riboflavin (B2 vitamini), folat (B9 vitamini), K vitamini, magnezyum ve potasyum bakımından da son derece zengin olan bitkisel bir besin kaynağıdır. 100 gram soya fasulyesinin içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 1443 miligramdır.
10.Ispanak
Zengin demir içeriği ile ün yapmış bir sebze olan ıspanak; potasyum, lif ve protein içeriği de yüksek olan bir sebzedir. Ayrıca, omega-3 yağ asidi de içeren ıspanak, kalp sağlığı açısından önemli olmasına ek olarak kansere karşı koruyucu etki de göstermektedir. 100 gram ıspanağın içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise 371 miligramdır.
Zengin demir içeriği ile ün yapmış bir sebze olan ıspanak; potasyum, lif ve protein içeriği de yüksek olan bir sebzedir. Ayrıca, omega-3 yağ asidi de içeren ıspanak, kalp sağlığı açısından önemli olmasına ek olarak kansere karşı koruyucu etki de göstermektedir. 100 gram ıspanağın içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise 371 miligramdır.
11.Havyar
Bir tür balık yumurtası olan havyar, besleyici olmasına besleyicidir fakat pahalı bir besin kaynağı olduğundan lüks gıdalar arasına girmektedir. Kolin (B vitamini kompleks), omega-6 yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan havyarın siyah renkli olanı daha besleyicidir. 100 gram havyarın içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 6789 miligramdır.
Bir tür balık yumurtası olan havyar, besleyici olmasına besleyicidir fakat pahalı bir besin kaynağı olduğundan lüks gıdalar arasına girmektedir. Kolin (B vitamini kompleks), omega-6 yağ asitleri ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan havyarın siyah renkli olanı daha besleyicidir. 100 gram havyarın içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 6789 miligramdır.
12.Ringa Balığı
Boyut olarak orta büyüklükte olan ringa balığı, oldukça yağlı bir balıktır. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan ringa balığı aynı zamanda çok iyi birer, D vitamini, selenyum ve B12 vitamini kaynağıdır. 100 gram ringa balığının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 1729 miligramdır.
Boyut olarak orta büyüklükte olan ringa balığı, oldukça yağlı bir balıktır. Omega-3 yağ asitleri bakımından zengin olan ringa balığı aynı zamanda çok iyi birer, D vitamini, selenyum ve B12 vitamini kaynağıdır. 100 gram ringa balığının içerdiği omega-3 yağ asidi miktarı ise, 1729 miligramdır.
13.Omega-3 Yağ Asidi İçeren Diğer Besinler
Omega-3 yağ asidi bakımından zengin olan diğer besinler ise şu şekildedir;
Morina karaciğeri yağı → 1 yemek kaşığı → 2664 miligram
Ton balığı
Kale (kara lahana)
Üzüm yaprağı
Yumurta
Brüksel lahanası
Yabani pirinç
Roka
Fesleğen
Avokado
Kış kabağı
Börülce
Barbunya
Brokoli
Karides
Zeytin
Omega-3 yağ asidi bakımından zengin olan diğer besinler ise şu şekildedir;
Morina karaciğeri yağı → 1 yemek kaşığı → 2664 miligram
Ton balığı
Kale (kara lahana)
Üzüm yaprağı
Yumurta
Brüksel lahanası
Yabani pirinç
Roka
Fesleğen
Avokado
Kış kabağı
Börülce
Barbunya
Brokoli
Karides
Zeytin
