Brokoli, insan sağlığı için çok faydalı sebzelerden birisidir; başta kanser ve kalp hastalıkları olmak üzere, diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini azaltır. Bu şifalı sebze vücuttaki sağlıklı hücreleri ve dokuları destekleyen, oksidatif stresi azaltan, çok sayıda antioksidan içerir. Böylece bağışıklık sistemini güçlendirir, yaşlanmayı geciktirir. Vücudun toksinleri atmasına yardımcı olur. Brokoli, vücudun pH seviyelerini dengelemeye yardımcı olan alkali bir sebzedir. Çiğ ve pişmiş olarak tüke
Brokoli nedir?
Brokoli minyatür bir ağaç şeklinde, kalın bir saptan çıkan yeşil çiçekli başlıkları yenen faydalı bir sebzedir. İçerdiği çok miktardaki vitamin, mineral ve lifler nedeniyle süper sebzeler diye adlandırılır. Brokoli, hücre hasarını azaltan, iltihap ve enfeksiyonu önleyen özellikler sahip bir sebzedir. Kansere karşı koruyucu olduğuna dair pek çok bilimsel çalışma yapılmıştır. Turpgiller ailesinden olan brokolinin haftada en az 3 kez tüketilmesi önerilmektedir. (1)
Antioksidan nedir, ne işe yarar? Hangi besinlerde bulunur?
Brokolinin içerdiği besinler
Brokoli bol miktarda C vitamini ve K vitamini içerir, ayrıca folat potasyum, manganez, demir, fosfor, kolin, selenyum ve kükürt gibi mineraller ile lif bakımından da zengindir. Brokolide, yüksek miktarda protein bulunur ayrıca içeriğinde bulunan bolca biyoaktif birleşikler (flavonoidler) onu süper gıda yapar.
Brokoli çok sayıda vitamin içeren süper bir sebzedir
Brokolinin faydaları
Brokoli Kansere karşı koruyucudur
Brokolinin içeriğinde bulunan biyoaktif bileşikler vücudun antioksidan kapasitesini arttırır, antimikrobiyal etkiler gösterir ve böbrek kanseri, prostat kanseri, idrar kesesi ve akciğer kanseri riskini azaltır. Büyümüş tümörlerin gerilemesine katkı sağlar.
K vitamini nedir? Hangi besinlerde bulunur? Faydaları ve eksikliği
İçeriğinde bol miktarda folat vardır. Bu özelliği ile kolon, mide ve servikal kanserlere karşı koruyucudur. Brokoli de bulunan bir bileşik olan sülforafan vücuttan ekstra östrojeni uzaklaştırmasıyla özellikle göğüs, rahim ve kolon kanseri için yararlıdır. (2)
Kemik ve diş sağlığını güçlendirir
K vitamini, kalsiyum, magnezyum, çinko ve fosfor açısından zengin olduğu için kemik ve dişleri güçlü tutar. İçerdiği C vitamini, kalsiyum kemferol ve periodontal, dişler sağlığını olumlu etkiler. Yeterli miktarda K vitamini tüketmek kalsiyum emilimini artırır ve kemik sağlığını iyileştirir. Bir fincan kıyılmış brokoli günlük K vitamini ihtiyacın tamamını ve günlük kalsiyum ihtiyacının yarısını sağlar.
Sülforafanın dejeneratif eklem rahatsızlığı osteoartrit (kireçlenme) hastalığını yavaşlattığı ve hatta gerilettiğini, kan şekerinin damarlarda ve dokularda yol açtığı hasarları azalttığını gösteren bilimsel çalışmalar vardır.
Brokoli sindirim sistemini güçlendirir
Brokoli gibi doğal lifli besinler yiyecekleri tüketmek, bağırsak sağlığını destekler, kabızlığı önler. İnsülin duyarlılığını arttırır ve kolon kanseri riskini azaltır. Ayrıca bağışıklık sistemini korur ve iltihaplanmayı önler. Lif, safra ve dışkı yoluyla günlük toksin atılımını düzenler.
Brokoli sindirim sistemini güçlendiren pek çok mineral içerir
Brokoli içinde bulunan magnezyum ve vitaminler asitliği iyileştirir, besinlerin uygun sindirimi ve emilimini kolaylaştırır, iltihabı azaltarak mideyi rahatlatır. Brokolide bulunan kemferol bileşiği bağırsaklarda sağlıklı bakteri düzeylerini korumaya ve mide astarını sağlıklı tutmaya yardımcı olur. (3)
Brokoli kalp sağlığını korur
Brokolide bulunan antioksidanlar genel kalp krizi riskini azaltır ve kalp sağlığını destekler. Sülforafan ve glukorafanin bileşikleri bağırsaktaki safra asitlerine bağlanarak kötü kolesterol (LDL) seviyelerini azaltır ve kalbin normal çalışmasına destek olur.
Yükselmiş, “kötü” kolesterol ve trigliserit düzeylerinin kalp hastalığı için yarattığı olumsuz risk faktörlerinin önlenmesinde etkindir. İçerdiği bol miktarda potasyum ve C vitamini oksijen yetersizliğine bağlı oluşan kalp rahatsızlıklarını önlemeye yardımcı olur.
Kolesterol nedir? Neden yükselir? Tedavisi ve iyi gelen yiyecekler
Kan şekerini düzenler, anemiyi önler
İçeriğinde bol miktarda krom bulunan brokoli, sağlıklı insülin salımına yardımcı olur ve böylece kan şekeri kontrolünü düzenler. Brokoli filizlerinin tip 2 diyabet hastalarda insülin dengesini düzenlediği ileri sürülmüştür. Brokolide bulunan, kükürt ve amino asitler kanı temizler ve ürik asit gibi serbest radikaller ile toksinlerin atılmasına yardımcı olur.
Brokoli, kan dolaşımını rahatlatır ve libidoyu yükseltir. Demir ve protein açısından zengin olan brokoli anemi gelişimini önler ve anemi sorunu olanlar için çok faydalıdır. (4)
Anemi (kansızlık) nedir, neden olur? Belirtileri ve tedavisi
Brokoli bağışıklık sistemini güçlendirir
Brokoli gibi faydalı sebzelerden günde bir porsiyon tüketiminin yaşlanmayı yavaşlattığı ve bununla ile ilişkili zihinsel gerilemeyi önlediği bazı bilimsel araştırmalarda ileri sürülmüştür. Brokoli, içinde bulunan kuersetin, bağışıklık sistemini güçlendirir. Sülforafan da yaşlanma sürecini yavaşlatır.
Kerevizin faydaları nelerdir? Kereviz nasıl yenir? Şifalı yemek tarifleri
Brokoli göz sağlığını korur
Brokolide bulunan bileşik ve vitaminler göz sağlık için çok faydalıdır. Lutein ve zeaksantin yaşa bağlı göz rahatsızlıklarının önlenmesi ile ilişkilidir. A vitamini eksikliği gece körlüğüne neden olabilir. Brokoli vücutta A vitamini haline dönüştürülen beta-karoten içerir.
Bu maddeler, gözlerin maküler dejenerasyonu ve kataraktlara karşı korunmasını sağlar. Yapılan bir araştırma brokoli’nin beta-karoten bakımından zengin içeriğinin Amyotrofik Lateral Sklerozun (ALS) hastalığına yakalanma olasılığını azalttığını göstermiştir. (5)
Brokoli cilt sağlığını korur ve cildi gençleştirir
Bol miktarda C vitamini içeren Brokoli, bağışıklık sistemi destekler ve alerji belirtilerini önler. C vitamini, cilt için ana destek sistemi olan kolajen oluşumunda gereklidir. Brokoli içerisindeki biyoaktif bileşikleri cilt kanserine yol açan UV radyasyon hasarına karşı koruyucudur. A ve C vitaminleri sağlıklı saçlar için gereken vitaminlerdir. Bir fincan brokoli günlük C vitaminin ihtiyacının %84’ünü karşılar.
Zerdeçal nedir, faydaları nelerdir? Hangi hastalıklara iyi gelir?
Brokoli suyu zayıflatır mı?
Brokoli suyu metabolizmayı hızlandırır, sindirim ve boşaltım sistemini canlandırır. Haşlanmış brokoli suyu içildiğinde iştahı kapar. Brokoli suyunun yapılışı şöyledir; Yarım kilo brokoliyi dallarına ayırarak yıkadıktan sonra derin bir tencerenin içine üzerini hafif geçecek şekilde su ilave ederek en fazla 5 dakika boyunca kaynatmaya bırakın. Brokoli suyunu sabah için.
Hamileler brokoli tüketmeli mi?
Brokoli, hamile kadınlar için gerekli olan proteinler, kalsiyum, vitaminler, antioksidanlar, demir ve fosfor içerir. Kolin içeriği, folik asit eksikliği olan gebe kadınlar için önemli bir problem olan doğum kusurlarının önlenmesini sağlar. Bazı çalışmalar annenin yediği brokolinin bebeğin daha sağlıklı bilişsel gelişimini desteklediğini göstermiştir.
Folik asit nedir? Folat vitaminin faydaları ve gebelikte kullanımı
Lif açısından zengin olduğu için hamilelik sırasında çok yaygın olan kabızlığın gelişmesini önler. Folat ve C vitaminiyle birlikte doğurganlığı ve sperm sayısını artırır. (6)
Brokoli nasıl seçilmeli ve tüketilmelidir
Brokoli seçerken parlak yeşil mor kafaları, kompakt çiçek kümeleri ve sıkı sapları olan demetleri tercih edin. Brokoliyi saklamak isterseniz, yıkanmamış kafalarını silmeniz ve kâğıt havlulara sarmanız önerilir. En fazla 2-3 gün boyunca soğutabilirsiniz. Brokoliyi yemeden önce iyice temizlemek için sirkeli suda 10 dk bekletip bol suyla durulayın.
Brokoli, pişmiş veya çiğ olarak yenebilir, ikisi de sağlıklıdır fakat farklı pişirme yöntemleri sebzenin besin değerini azaltabilir. Besin değerini koruması için 5 dakikadan fazla bişirmeyin ve buharda pişirmeyi tercih edin. Buğulanmış brokolinin kolesterol seviyesini düşür ama maksimum fayda için bu değerli sebzeyi çiğ tüketmeye çalışın.
Başka bir çalışma brokoli filizlerinde bulunan bileşiklerin tümör hücrelerinin büyümesini yavaşlatma etkisini arttırmak için mide hassasiyeti bulunmuyorsa çiğ tüketimini önermektedir. Kızartma olarak tavsiye edilmez çünkü besin değerlerinin yarısı kaybolabilir.
İltihaba neden olan besinler! İltihap kurutan şifalı bitkiler ve kürler
Çiğ brokoli hafif acı bir tada sahiptir. Belirli bir reseptör genine sahip olan insanlar, bazı lezzetlere karşı hassastırlar ve bu nedenle son derece acı ve tatsız bulabilirler.
Lezzetli Brokoli yemekleri
Brokoli Çorbası nasıl yapılır?
Malzemeler
Yarım kilo brokoli
1 adet havuç, orta boy patates ve soğan
2 su bardağı süt
2 yemek kaşığı süt kreması ve tereyağı
1 yemek kaşığı un, Tuz ve karabiber
Yapılışı: 1.Temizlenip yıkanan brokoliyi, küp küp doğranan patatesi, dilimlenen havucu ve 4 parçaya böldüğünüz soğanı bir tencereye koyup üzerine su ilave edip sebzeleri haşlayın. 2.Beşamel sos için başka bir tencerede tereyağını eritip unu ekleyerek kavurun ve üzerine yavaş yavaş süt ilave ederek karıştırın. 3.Yumuşayan sebzeleri ve haşlama suyunun yarısını hazırlanan beşamel sosu üzerine ekleyerek blender ile ezin. Koyu olursa kalan haşlama suyuyla kıvamını ayarlayın. 4.Tuz ve karabiber ekleyerek 3-4 dk kaynatın. 5.Çorbaya süt kremasını ekleyip biraz daha kaynatın.
Brokoli Çorbası düşük kalorili ve çok besleyicidir
NOT: Besin değerlerini kaybetmemeleri için sebzeleri eleğe koyup su kaynattığınız tencereye yerleştirerek buharda pişirebilirsiniz.
Brokoli yemeği nasıl yapılır?
Malzemeler
Yarım kilo brokoli
1 adet kuru soğan patates ve havuç
1/2 çay bardağı zeytinyağı
1 yemek kaşığı domates ve biber salçası
1 tutam nane ve Tuz
Enginar nedir? Enginarın sağlığa faydaları nelerdir?
Yapılışı: 1.Tencereye zeytinyağı döküp ince ince doğradığınız kuru soğanları pembeleşinceye kadar kavurun. 2.Havuçları ve patatesleri küp küp doğrayıp tencereye ekleyerek soğanla birlikte kavurmaya devam edin. 3.Salçaları ve nane ile tuzu ekleyin. 4.Üstlerini biraz geçecek kadar sıcak su ekleyip 10 dk pişmeye bırakın. 5.Yıkayıp doğradığınız brokolileri de ekleyip tencerenin kapağını kapatarak kısık ateşte tüm sebzeler yumuşayana kadar 10-15 dk daha pişirmeye devam edin.
Avokadolu Brokoli salatası nasıl yapılır?
Malzemeler
Yarım kilo brokoli
1 adet avokado
3-4 kaşık zeytinyağı
1-2 diş sarımsak
Yarım limon ve Tuz
Brokoli ile pek çok yemek yemek yapılabilir
Yapılışı: 1. Brokoliyi haşlayın. 2. Avokadonun kabuklarını soyup üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyerek çatalla ezin. 3. Haşlanan brokolinin üzerine hazırladığınız avokadoyu dökün. 4. Limon suyunu, ezilen sarımsakları, kalan yağı ve tuzu bir kapta karıştırıp avokadolu brokolinin üzerine ekleyip karıştırın.
Brokolinin yan etkileri nelerdir?
Kan inceltici (varfarin) ve coumadin kullananlar brokoli tüketmeden doktora danışmalı
Brokoli aşırı tüketilirse tiroit sorunu olanların durumunu olumsuz etkileyebilir. Tiroid yetmezliği (hipotiroitzm) olan kişiler kesinlikle tüketmemelidir. (7)
Aşırı brokoli tüketen kişiler iyot değeri yüksek besinler tüketip dengeyi sağlamalıdır.
Eğer ishalseniz brokoli gibi yüksek lif içeren gıdalara bir süre ara vermelisiniz.
Günde 50 gramdan fazla brokoli yemenin yan etkileri olabilir. En sık rastlanan yan etkileri; gaz, mide ekşimesi, deri döküntüleri ve alerjidir.
Kaynaklar ve Referanslar:
Brokoli, hamile kadınlar için gerekli olan proteinler, kalsiyum, vitaminler, antioksidanlar, demir ve fosfor içerir. Kolin içeriği, folik asit eksikliği olan gebe kadınlar için önemli bir problem olan doğum kusurlarının önlenmesini sağlar. Bazı çalışmalar annenin yediği brokolinin bebeğin daha sağlıklı bilişsel gelişimini desteklediğini göstermiştir.
Folik asit nedir? Folat vitaminin faydaları ve gebelikte kullanımı
Lif açısından zengin olduğu için hamilelik sırasında çok yaygın olan kabızlığın gelişmesini önler. Folat ve C vitaminiyle birlikte doğurganlığı ve sperm sayısını artırır. (6)
Brokoli nasıl seçilmeli ve tüketilmelidir
Brokoli seçerken parlak yeşil mor kafaları, kompakt çiçek kümeleri ve sıkı sapları olan demetleri tercih edin. Brokoliyi saklamak isterseniz, yıkanmamış kafalarını silmeniz ve kâğıt havlulara sarmanız önerilir. En fazla 2-3 gün boyunca soğutabilirsiniz. Brokoliyi yemeden önce iyice temizlemek için sirkeli suda 10 dk bekletip bol suyla durulayın.
Brokoli, pişmiş veya çiğ olarak yenebilir, ikisi de sağlıklıdır fakat farklı pişirme yöntemleri sebzenin besin değerini azaltabilir. Besin değerini koruması için 5 dakikadan fazla bişirmeyin ve buharda pişirmeyi tercih edin. Buğulanmış brokolinin kolesterol seviyesini düşür ama maksimum fayda için bu değerli sebzeyi çiğ tüketmeye çalışın.
Başka bir çalışma brokoli filizlerinde bulunan bileşiklerin tümör hücrelerinin büyümesini yavaşlatma etkisini arttırmak için mide hassasiyeti bulunmuyorsa çiğ tüketimini önermektedir. Kızartma olarak tavsiye edilmez çünkü besin değerlerinin yarısı kaybolabilir.
İltihaba neden olan besinler! İltihap kurutan şifalı bitkiler ve kürler
Çiğ brokoli hafif acı bir tada sahiptir. Belirli bir reseptör genine sahip olan insanlar, bazı lezzetlere karşı hassastırlar ve bu nedenle son derece acı ve tatsız bulabilirler.
Lezzetli Brokoli yemekleri
Brokoli Çorbası nasıl yapılır?
Malzemeler
Yarım kilo brokoli
1 adet havuç, orta boy patates ve soğan
2 su bardağı süt
2 yemek kaşığı süt kreması ve tereyağı
1 yemek kaşığı un, Tuz ve karabiber
Yapılışı: 1.Temizlenip yıkanan brokoliyi, küp küp doğranan patatesi, dilimlenen havucu ve 4 parçaya böldüğünüz soğanı bir tencereye koyup üzerine su ilave edip sebzeleri haşlayın. 2.Beşamel sos için başka bir tencerede tereyağını eritip unu ekleyerek kavurun ve üzerine yavaş yavaş süt ilave ederek karıştırın. 3.Yumuşayan sebzeleri ve haşlama suyunun yarısını hazırlanan beşamel sosu üzerine ekleyerek blender ile ezin. Koyu olursa kalan haşlama suyuyla kıvamını ayarlayın. 4.Tuz ve karabiber ekleyerek 3-4 dk kaynatın. 5.Çorbaya süt kremasını ekleyip biraz daha kaynatın.
Brokoli Çorbası düşük kalorili ve çok besleyicidir
NOT: Besin değerlerini kaybetmemeleri için sebzeleri eleğe koyup su kaynattığınız tencereye yerleştirerek buharda pişirebilirsiniz.
Brokoli yemeği nasıl yapılır?
Malzemeler
Yarım kilo brokoli
1 adet kuru soğan patates ve havuç
1/2 çay bardağı zeytinyağı
1 yemek kaşığı domates ve biber salçası
1 tutam nane ve Tuz
Enginar nedir? Enginarın sağlığa faydaları nelerdir?
Yapılışı: 1.Tencereye zeytinyağı döküp ince ince doğradığınız kuru soğanları pembeleşinceye kadar kavurun. 2.Havuçları ve patatesleri küp küp doğrayıp tencereye ekleyerek soğanla birlikte kavurmaya devam edin. 3.Salçaları ve nane ile tuzu ekleyin. 4.Üstlerini biraz geçecek kadar sıcak su ekleyip 10 dk pişmeye bırakın. 5.Yıkayıp doğradığınız brokolileri de ekleyip tencerenin kapağını kapatarak kısık ateşte tüm sebzeler yumuşayana kadar 10-15 dk daha pişirmeye devam edin.
Avokadolu Brokoli salatası nasıl yapılır?
Malzemeler
Yarım kilo brokoli
1 adet avokado
3-4 kaşık zeytinyağı
1-2 diş sarımsak
Yarım limon ve Tuz
Brokoli ile pek çok yemek yemek yapılabilir
Yapılışı: 1. Brokoliyi haşlayın. 2. Avokadonun kabuklarını soyup üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyerek çatalla ezin. 3. Haşlanan brokolinin üzerine hazırladığınız avokadoyu dökün. 4. Limon suyunu, ezilen sarımsakları, kalan yağı ve tuzu bir kapta karıştırıp avokadolu brokolinin üzerine ekleyip karıştırın.
Brokolinin yan etkileri nelerdir?
Kan inceltici (varfarin) ve coumadin kullananlar brokoli tüketmeden doktora danışmalı
Brokoli aşırı tüketilirse tiroit sorunu olanların durumunu olumsuz etkileyebilir. Tiroid yetmezliği (hipotiroitzm) olan kişiler kesinlikle tüketmemelidir. (7)
Aşırı brokoli tüketen kişiler iyot değeri yüksek besinler tüketip dengeyi sağlamalıdır.
Eğer ishalseniz brokoli gibi yüksek lif içeren gıdalara bir süre ara vermelisiniz.
Günde 50 gramdan fazla brokoli yemenin yan etkileri olabilir. En sık rastlanan yan etkileri; gaz, mide ekşimesi, deri döküntüleri ve alerjidir.
Kaynaklar ve Referanslar:
1- Broccoli and breast cancer
