Bitkiler & Baharatlar
Chili tozu: Konjesyonu rahatlatır.
Tarçın: Kan şekerini düzenlemeye yarar. Çaya karıştırabilirsin.
Kimyon: Bağışıklık sistemini güçlendirir.
Kekik: Diğer çeşit bitkilerden 20 kat daha fazla antioksidan içerir.
Kırmızıbiber (Paprika): Lezzetli ve C vitamini bol bir tavuk için pişirmeden önce üstüne bir tutam at. Kırmızı pul biber: Metabolizma hızlandırıcı etkiye sahip.
Biberiye: Lezzetli bir tavuk ve somon balığı için ideal.
Tahıllar
Esmer pirinç: Beyaz pirinçten altı kat daha fazla lif içerir.
Ekmek kırıntısı: Bu çıtırlar fırınlanmış tavuğa kızartılmış havası verir.
Kepekli kuskus: Servis başına yedi gram lif içermesiyle makarna ve pirince güzel bir alternatif oluşturur.
Kepekli un: Normal un isteyen tariflerde yarısını kepekli unla değiştirerek kullanabilirsin.
Kepekli makarna: Normal olanlardan iki daha fazla lif içerir.
Kepekli tortilla: Düşük kalorili olanları normal ekmeğe ideal bir alternatiftir.
Soslar & Marine Sosları & Ekmek Üstleri
Elma sosu (doğal): Sağlıklı tarafının yanı sıra fırın yemeklerinde yağa iyi bir alternatif. Tariflerde kullanılan yağın yarısı yerine elma sosu kullan.
Humus: Protein ve lif kaynağı.
Salsa: Kılık değiştirmiş sebzeler!
Soya ve / veya teriyaki sosu (düşük sodyumlu): Tat katmak için düşük kalorili bir yol.
Domates sosu (şeker katkısız): Kansere karşı savaşan likopen içerir.
Meyveler
Konserve veya kavanoz: Mandalina, şeftali, ananas. Şuruplu olanları tercih etme. Salata veya sade yoğurda karıştırarak ya da olduğu haliyle tüket.
Taze ve / veya kurutulmuş: Elma, kayısı, muz, turunçgiller, üzüm ve kuru üzüm.
Dondurulmuş: Tüm böğürtlenler, kiraz ve vişne. Yoğurt ve buzla karıştırarak leziz bir smoothie yapabilirsin.
Baklagiller
Konserve, düşük sodyumlu: Siyah, kuru fasulye, bezelye, barbunya ve kırmızı fasulye; börülce; nohut ve mercimek protein ve lif bakımından mükemmel kaynaklardır.
Sodyum içeriğini azaltmak için önce durula, sonra kepekli tortillaya sar veya salata, çorba ve makarnalara ekle.
Sebzeler
Konserve veya kavanoz: Enginar, mısır, sarımsak (tazesinden daha uzun ömürlü olur), yağlar (siyah veya yeşil), domates küp doğranmış)
Taze: Pancar, kereviz, soğan, patates, taze soğan, tatlı patates. Tamamı uzun ömürlüdür ve saklanabilir.
Donmuş: Kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, havuç, ıspanak ve karışımları.
Çorbalar
Fasulye ve sebze çorbası (konserve veya kutuda, düşük sodyumlu, az yağlı, çoğunlukla et sulu): Acil hazırlanması gereken yemekler için ideal…
Az yağlı kremalı çorbalar: Tavuk ve pirincin üstünde sos olarak kullanmayı da deneyebilirsin.
Tavuk / et suyu (düşük sodyumlu): Et, tavuk ve sebze. Pirince tat katmak için su yerine kullanabilirsin.
Çerezler & Ezmeleri
Badem ezmesi: Fıstık ezmesine alternatif bir lezzet.
Badem: Açlığı önleyici bu bağışıklık güçlendiriciler birer protein bombası.
Fıstık ezmesi: Klasik bir sandviç içeri olmasının yanı sıra elma dilimleri, muz ve kereviz saplarıyla da iyi gidiyor.
Ay çiçeği tohumları: E vitamini deposu. Salata, çorba, ve kahvaltılık gevreklere ekleyebilirsiniz.
Ceviz: Birkaç tane parçala ve salata, yoğurt ve kahvaltılık gevreklere ekle.
Balık & Tavuk
Tavuk: Yağsız olan göğüs etlerini tercih et.
Midye: Mineral bakımından mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca linguine için klasik bir sos malzemesidir.
Yengeç eti: Kalori bakımından oldukça düşüktür.
Somon: Salata veya sandviçler için hem leziz bir seçenek hem de çok iyi bir omega – 3 kaynağı.
Ton balığı (light ve suda): Su paketli ton balığı yağla paketlenmiş olanlardan çok daha az kalori içerir.
Yağlar & Sirkeler
Balzamik sirkesi: Normal sirkeden daha tatlı üstelik lezzetli ve düşük kalorili.
Kanalo yağı: Kalbe yararlı tekli doymamış asitleri içerir. Hafif tadı ocak ve fırında yemek pişirmek için ideal.
Zeytinyağı: Salata ve dip soslar için sızma olanını kullanın.
Sodyum içeriğini azaltmak için önce durula, sonra kepekli tortillaya sar veya salata, çorba ve makarnalara ekle.
Sebzeler
Konserve veya kavanoz: Enginar, mısır, sarımsak (tazesinden daha uzun ömürlü olur), yağlar (siyah veya yeşil), domates küp doğranmış)
Taze: Pancar, kereviz, soğan, patates, taze soğan, tatlı patates. Tamamı uzun ömürlüdür ve saklanabilir.
Donmuş: Kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, havuç, ıspanak ve karışımları.
Çorbalar
Fasulye ve sebze çorbası (konserve veya kutuda, düşük sodyumlu, az yağlı, çoğunlukla et sulu): Acil hazırlanması gereken yemekler için ideal…
Az yağlı kremalı çorbalar: Tavuk ve pirincin üstünde sos olarak kullanmayı da deneyebilirsin.
Tavuk / et suyu (düşük sodyumlu): Et, tavuk ve sebze. Pirince tat katmak için su yerine kullanabilirsin.
Çerezler & Ezmeleri
Badem ezmesi: Fıstık ezmesine alternatif bir lezzet.
Badem: Açlığı önleyici bu bağışıklık güçlendiriciler birer protein bombası.
Fıstık ezmesi: Klasik bir sandviç içeri olmasının yanı sıra elma dilimleri, muz ve kereviz saplarıyla da iyi gidiyor.
Ay çiçeği tohumları: E vitamini deposu. Salata, çorba, ve kahvaltılık gevreklere ekleyebilirsiniz.
Ceviz: Birkaç tane parçala ve salata, yoğurt ve kahvaltılık gevreklere ekle.
Balık & Tavuk
Tavuk: Yağsız olan göğüs etlerini tercih et.
Midye: Mineral bakımından mükemmel bir kaynaktır. Ayrıca linguine için klasik bir sos malzemesidir.
Yengeç eti: Kalori bakımından oldukça düşüktür.
Somon: Salata veya sandviçler için hem leziz bir seçenek hem de çok iyi bir omega – 3 kaynağı.
Ton balığı (light ve suda): Su paketli ton balığı yağla paketlenmiş olanlardan çok daha az kalori içerir.
Yağlar & Sirkeler
Balzamik sirkesi: Normal sirkeden daha tatlı üstelik lezzetli ve düşük kalorili.
Kanalo yağı: Kalbe yararlı tekli doymamış asitleri içerir. Hafif tadı ocak ve fırında yemek pişirmek için ideal.
Zeytinyağı: Salata ve dip soslar için sızma olanını kullanın.
