Besin ögeleri 6 grupta toplanabilir.
1. Proteinler
2. Yağlar
3. Karbonhidratlar
4. Madenler (Demir, Bakır, Çinko )
5. Vitaminler(A,B,C,D,E )
6.Su
Beslenme programında gerekli olan çeşit ve miktarda besinler bulunmalıdır. Çünkü; her gruptaki besin maddelerinin vücuttu ayrı ayrı görevleri vardır. Bir besin maddesi, diğerinin işini yapamaz. Bu sebeple; hepsinden yeterince alınmalıdır.
Tablo 1 de her yaş grubunda besin öğeleri için tüketilmesi gerekli günlük miktarlar verilmiştir.
I. YETERLİ VE DENGELİ BESLENME İÇİN BESİNLERİN SEÇİMİ
Vücudumuzun ihtiyacı olan enerji, protein, vitamin ve madenlerin kaynağı yiyecek ve içeceklerdir. Yiyecek ve içeceklerimizi ihtiva ettikleri besin öğelerinin tür ve miktarları yönünden farklıdırlar. Örneğin; Yiyeceklerimizin bazıları enerji, bazıları protein, bazıları ise vitamin yönünden zengindirler. Yiyecekler vücudumuza sağladıkları yarar bakımından beş grupta incelenirler.
1. GRUP : Et, yumurta, tavuk, balık, kuru baklagiller, yağlı tohumlar.
Her türlü büyükbaş, küçükbaş hayvan, kümes hayvanları, balık, fasulye, nohut, börülce, mercimek, susam, fındık, fıstık ve yumurta bu gruba girer.
Bu grup yiyecekler protein, demir ve B vitamininden zengindirler. Her gün bu yiyeceklerin birin ya da birkaçının karışımından iki porsiyon yenilmelidir. (Bir adet yumurta, 3 adet ızgara köfte veya pirz bir kepçe baklagil yemeği, bir orta boy balık, 1 kepçe et yemeği bir porsiyondur.)
2. GRUP: Süt ve Türevleri:
Süt, yoğurt, peynir, çökelek, bu gruba girerler.. Kalsiyum, protein, A, B vitaminlerinden zengindirler. Bu gruptan her gün bir kibrit kutusu kadar peynir ve bir bardak süt ya da yoğurt yenilmelidir.
3. GRUP: Sebze ve meyveler
Yeşil yapraklar, turunçgiller, çilek, domates, şeftali, patates bu gruba girerler.
A, B’, C, E, K vitamini, demir ve kalsiyumdan zengindirler. Bu gruptaki yiyeceklerin bir kaçından günde çiğ ya da pişmiş olarak 3 4 porsiyon yenilmelidir. (Bir orta boy elma, portakal, şeftali, armut, bir kepçe sebze yemeği, 100 gr. üzüm, kiraz, 1 — 1,5 kepçe komposto içinde 4 — 5 adet meyve bir porsiyondur.)
4. GRUP: Tahıllar ve türevleri
Ekmek, pirinç ve bulgur pilavı ile tatlılardan yapılan börek, çörekler bu gruba girerler. Karbonhidrat ve B vitamininden zengin olup, zayıf protein kaynağıdırlar. Gündü çocuk için üç dilim ekmek ve 1/2 — 2 porsiyon makarna veya pilav yeterlidir. (1 kepçe makarna, pilav, 2 kesim orta boy tepsi böreği, 4—5 sigara böreği bir porsiyondur.)
5. GRUP: Yağlar ve tatlılar:
Sıvı, katı bitkisel ve hayvansal yağlar (tereyağı, ayçiçeği, mısırözü, zeytinyağı vs. ) ile şekerli maddeler (reçel, bal, pekmez vs.) bu gruba girerler. Bu yiyecekler enerji sağlarlar. Özellikle tahin helva demir ve proteinden, pekmez demirden zengindir. Bu gruptan günde 1—2 silme yemek kuşağı yağ ve yine aynı miktarda şekerli yiyecek alınması yeterlidir. Besin değeri yüksek olan tatlılar tercih edilmelidir.
4 ve 5. gruptaki yiyeceklerin günlük miktarları aktivite arttıkça artırılmalıdır.
Sağlıklı beslenme için besinlerin seçiminde; bu beş grup yiyecekten yaş, cins, fizyolojik durum, sağh1 durumu ve fiziki aktivite göz önüne alınarak belirli oranlarda alınmasına dikkat edilmelidir.
Ayrıca, her gruptaki yiyeceklerin iimkanlarımıza uygun olanını seçerek mevsimine göre en ekonomik ve yeterli, dengeli bir plan çizilmelidir.
Dengeli Beslenme Önerileri:
Doymuş yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymamış yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.
Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.
Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.
Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.
Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yemeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir.Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.
