Vitaminler ve minareller 2

0 yorum


    Vitaminler insan vücudunda hayati fonksiyonların devamlılığı için gerekli organik bileşiklerdir. Küçük miktarlarda gereklidir ve doğru bir diyetle sağlanabilmektedir. A, D, E ve K vitamini yağda eriyen vitaminlerdir ve vücutta depo edilirler. C vitamini ve B kompleks vitaminleri ise suda erir ve vücutta depolanmazlar. Fazlası idrar veya terleme ile atılır bu yüzden günlük olarak alınmaları gerekmektedir. Minerallerde toprakta ve suda bulunan yaşam için gerekli inorganik elementlerdir. Bitkiler tarafından emilir veya hayvanlar tarafından sindirilirler. Makro (kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum, kükürt) ve mikro (krom, kobalt, bakır, flor, iyot, demir, manganez, molibden, selenyum, çinko) olmak üzere iki çeşit mineral bulunmaktadır.
Vitaminler
 A vitamini tek bir bileşik değildir. Retinol, retinal ve retinoik asit olarak birkaç şekilde bulunur, hepsi retinoidler adını alır. Göğüs ve akciğer kanserini önler, lösemi, akne ve sedef gibi deri hastalıklarının terapötik tedavisinde kullanılmaktadır.
A vitamini Kayısı, yumurta, havuç, kıvırcık, şalgam ve şalgam yaprağı, balkabağı, ıspanak, brokoli, karnabahar, taze tropik meyveler, domates, yağsız et, tereyağı, süt, karaciğer, kereviz, marul, portakal, erik, kuşkonmaz, maydanoz, lahana, balık yağı, fıstık, ceviz, patates ve bezelyede bulunur.
H vitamini ( Biotin B7)  bazı doğum anormalliklerini önlemede yardımcıdır, diyabet, kolesterol ,  kırılgan tırnaklar, dermatit ve saç dökülmesi tedavilerinde kullanılmaktadır.
H vitamini Maya, yumurta sarısı, soya fasulyesi, karaciğer, balık, sütte bulunur


B9 vitamini ( Folik asit ) Ispanak gibi yeşil yapraklı sebzeler; karaciğer , yürek, böbrek gibi organ etleri; kavun, portakal suyu, kabak enginar, pancar, brokoli, bamya, maya, kuru baklagiller ve buğday tohumu (embriyosu) en iyi kaynaklarıdır. Embriyo rafine beyaz unda bulunmamaktadır. Folik asit gıda işlemlerine en duyarlı vitaminlerden biridir. Yeşil yapraklı sebzelerde çok bulunduğundan adını Latince’de yeşil yaprak anlamına gelen “folium” sözcüğünden almıştır. Vücuttaki tüm biyolojik olaylarda yer alır. DNA ve alyuvar oluşumu, amino asit metabolizması, hücre büyüme ve yenilenmesi için zorunludur. Bitkilerde folat şeklinde bulunur. Özellikle hamilelik sırasında yeterince alınmazsa, DNA yapımı ve hücre bölünmesindeki rolü nedeniyle sakat doğumlara yol açabilir Folik asidin kalp hastalıklarını ve sakat doğumları önlemedeki rolü göz önüne alınarak, ABD’de unlu gıdalar folik asitle zengin­leştirilmeye başlanmıştır. Ayrıca yetersizliği kansızlık, zayıf hissetme, kramplar, depresyon, şizofreni, bazı kanserlere neden olmaktadır.
B3 vitamini ( Niasin )  Tavuk, hindi, balık, mantar, buğday kepeği, yer fıstığı, ayçiçeği, peynir, süt, yumurta ve patateste bulunmaktadır. Niacin en dayanıklı vitaminlerden biri olup protein ve yağın vücutta yapımı ve kullanımı, DNA oluşumu, deri, sinir ve sindirim sisteminin sağlıklı olması ve kan kolesterolünün düşürülmesinde yardımcıdır. Kolesterol düşürücü diğer ilaçlardan farklı olarak , niasin vitamini LDL’nin yapımını ve kan dolaşımına salgılanmasını engellemekte, böylece önemli bir etki göstermektedir. Ayrıca, kalp krizi geçirmiş hastalarda ölüm riskini azaltmaktadır. Kalıtsal olarak kolesterolü yüksek kişilere niasin verildiği zaman toplam kolesterol ve LDL düzeylerinin düştüğü, HDL’ninse yükseldiği görülmüştür. Kas zayıflığı, yorgunluk, iştah azalması, dilde şişme ve kızarma, deride yaralar, bulanyı ve kusma, ishal ve pellegra adlı hastalık niacin yetersizliğinde ortaya çıkan sorunlardır. 100 mg’ın üzerinde alındığı zaman yüzde, boyunda ve göğüste yanma ve kaşınma, kollarda iğnelenme, bulantı, baş ağrısı ve dönmesi, ishal, kalp atışında değişme, karaciğer bozukluğu, kanda şekerin ve ürik asitin yükselmesi gibi sorunlara yol açabilir. Yaşlıların, alkoliklerin, yoğun enerji gerektiren işlerde çalışanların, şeker hastalığı ve hipertroidi (tiroit hormonlarının aşırı salgılanması) olanların gereksinimi yüksektir.
B5 vitamini ( Pantotenik asit ) yaraların iyileşmesinde ve kolesterol seviyelerinin düşürülmesinde etkilidir.
B5 vitamini ( Pantotenik asit ) dana eti, balık, tavuk, yumurta, mantar, fasulye, maun, karaciğer, brokoli, tüm tahıllar, hububatlar, soya fasulyesi, peynir, karnabahar, avokado, patates, mısır, mercimek, bezelye türü şifalı bitkiler, kuru yemişlerde de fazlasıyla bulunur.
B2 vitamini ( Riboflavin ) Karaciğer, balık, yoğurt, süt, peynir, yeşil yapraklı sebzeler ve zenginleştirilmiş tahıllarda bol miktarda B-2 vitamini bulunur. Adını latincede sarı anlamına gelen “flavus” sözcüğünden alan sarı renkli bu vitamin ışığa çok duyarlıdır. O nedenle, en iyi kaynaklarından biri olan sütün cam şişeler yerine karton kutularda satılması ışıktan zarar görmesini önler.B -2 vitamini büyüme, doku yenilenmesi ve enerji metabolizmasında görev alır. B-2 vitamini eksikliği, ağız ve burun kenarında yaralar, dilde ve dudakta çatlama, göz kenarlarında kızarma, deride kaşıntı ve soyulma, baş dönmesi, uykusuzluk gibi belirtilerde kendini göstermektedir. Sürekli egzersiz yapanlarda, düşük kalorili diyet alanlarda ve alkoliklerde gereksimim yüksektir
B1 vitamini ( Tiamin )Et, makarna, pilav, ekmek, kuru baklagiller, bira mayası, tam (kepeği ayrılmamış) ve zenginleştirilmiş unlar, ay çekirdeği tiamin kaynaklarıdır. Uzak doğu ülkelerinde beyaz ve temiz pirinç üretmek için kabuğunun ayrılması, temel gıdası pirinç olan bu insanlarda, sinir sistemini, sindirim sistemini ve kalbi etkileyen beri-beri hastalığına yol açtığı tespit edilmiştir. Bunun nedeninin B1 (Tiamin) vitamininin eksikliğinin olduğu Birinci Dünya Savaşından önce ortaya çıkarılmıştır. B1 vitamini, şekerin enerjiye dönüşmesine de yardımcı olmaktadır. Ayrıca alyuvarların (kırmızı kan hücreleri) oluşumunda ve iskelet kasının korunmasında da rolü vardır. Yetersiz alınması halinde iştah kaybı, yorgunluk, bulantı ve kusma, depresyon, sindirim sistemi sorunları, deri altında su toplanması sonucu kol ve bacaklarda şişme ve beriberi gibi sorunlar ortaya çıkar. Yaşlıların, düşük kalorili diyetle beslenenlerin, ağır işlerde çalışanların, alkoliklerin ve çok kahve içenlerin gereksinimi daha yüksektir. Dikkat edilmesi gereken konu, suda çözünen B1 vitamininin ısıya çok duyarlı olduğu ve gıdaların çok yüksek sıcaklıkta pişirilmemesi gerektiğidir.
B6 vitamini ( Pridoksin ) Muz, patates, nohut, tavuk, hindi, balık, diğer etler, karpuz, kavun, brokoli, ıspanak, domates, buğday embriyosu, bira mayası, ayçiçeği ve yer fıstığı en iyi kaynakları arasındadır. Güçlü bağışıklık sistemi, kanda akyuvar (mikroplarla savaşan beyaz kan hücreleri) yapımı, protein nükleik asit (DNA‘nın yapısında bulunan asitler) sentezi ve protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasındaki enzimlerin çalışması için gereklidir. B-6 vitaminin kalp hastalıklarından korunmadaki rolü daha çok toplumlar üzerindeki incelemelerde belirlenmiştir. Et tüketiminin ve kükürtlü amino asitlerin alımının yüksek, B-6 vitaminin alımının düşük olduğu ülkelerde atheroskleroz daha sık görülmektedir. B-6 vitamince yetersiz diyetle beslenen laboratuar hayvanlarında da insanlardakine benzer damar tıkanıklığı (atheroskleroz) belirtileri ortaya çıkmaktadır. Kalıtsal bir hastalık olan homosistinürili, çocuklarda ileri düzeyde damar tıkanıklığı (atheroskleroz) oluşmaktadır. Bu hastalıkta, çalışması için B-6 vitaminine gereksinim gösteren amino asitlerin metabolizması bozulur ve homosistein adlı bir amino asit birik-meye başlar. Doğuştan B-6, B12 yada folik asit eksikliği olan kişilerde damarlarda pıhtı oluşumuna ve kalp hastalığı riskinin artmasına neden olan bu madde yükselmektedir.
B-6 vitaminin yetersizliği kansızlık, sinir bozukluğu, cilt sorunları ve uykusuzluk yapar. Atletlerin, doğum kontrol hapı kullananların ve şeker hastalarının daha çok B-6 vitamini alması gerekir.
B12 vitamini (Kobalamin) Nöral tüp defekti, kardiyovasküler hastalıklar, kanser, depresyon, Alzheimer hastalığı ve bunamadan korunmada kullanılmaktadır. B-12 vitamini yalnızca hayvansal gıdalardan (tüm etler, süt ve ürünleri, yumurta) alınabilir. Yapısında kobalt vitamini bulunan bu vitaminin emilimi için mide asiti gerekir. Konserve gibi bazı gıda işlemleri kaybına yol açar.
B12 vitamini folik asit ile birlikte alınmalıdır. Karaciğerde, sütte, yumurta akında, peynirde, balıkta, ette ve karideste bol miktarda , bitkilerde ise son derece az miktarda bulunur.
C vitamini iskorbüt, kurşun zehirlenmesi, kanser, katarakt ve koroner kalp hastalığı ve inme gibi kalp damar hastalıklarını önlemek için gereklidir. Vazodilatasyon ve hipertansiyon gibi kardiyovasküler hastalık patolejileri, kanser, diyabet ve soğuk algınlığı gibi hastalıklarda terapotik olarak kullanılmaktadır.
C vitamini  Turunçgillerde bol miktarda bulunur. Ayrıca muzda, taze sebzelerde, maydanozda, kabakta, soğanda, domateste, lahana, ıspanak, kıvırcık salata gibi yeşil yapraklı sebzelerde ve biberde bulunur.
D vitamini osteoporoz, otoimmün hastalıklar, kalp hastalıkları, diyabet, hipertansiyon ve kanserin önlenmesinde gereklidir.
D vitamini Süt ve süt ürünlerinde bulunur.
 E vitamini Bitkisel yağlar, mayonez, ay çekirdeği, badem, fındık, yer fıstığı, buğday tanesinin üremesini sağlayan embriyo kısmı, yeşil yapraklı sebzeler ve kepeği ayrılmamış unda bol miktarda bulunan E vitamini hücreleri oksijen moleküllerinin zararına karşı koruyan (antioksidan) bir vitamindir. Hücrede meydana gelen oksitlenme ya DNA (Deoksiribo Nükleik Asit : Canlılarda kalıtımla ilgili özellikleri taşıyan genleri bulunduran kimyasal madde)’yı değiştirerek kanser riskini artırır, ya da hücre zarını bozarak yaşlanma sürecini hızlandırarak, hücrenin ölümüne neden olmaktadır. Ayrıca kalp hastalığı, katarakt ve çeşitli kanserlere karşı koruyucudur. Bağışıklık sistemini güçlendirir, kasları onarır, vücudu kurşun, civa ve diğer toksik maddelerin zehirli etkisinden korur ve A vitaminin emilmesine yardımcı olmaktadır. 1990’lı yıllarda ABD ‘de başlatılan 2 büyük araştırma E vitamininin kalp hastalığı riskini azalmada çok etkili olduğunu göstermiştir. Bunlardan birinde, 2 yıldan uzun süre E vitamini kullanan hemşirelerin, diğerinde de sağlıkla ilgili mesleklerde çalışan erkekler arasında daha fazla E vitamini alanların koroner kalp hastalığı riskinin düşük olduğu bulunmuştur.
E vitamini yetersizliği kansızlık, yorgunluk ve isteksizlik, bir konuya yoğunlaşma zorluğu (konsantrasyon eksikliği), kas zayıflığı, cinsel performansın azalması ve özellikle prematüre bebeklerde kırmızı kan hücrelerinin (alyuvarların) parçalanması gibi belirtiler göstermektedir. Yaşlılar, alkolikler ve hipertroidi (tiroit bezlerinin aşırı çalışması) olan kişilerin daha fazla E vitamini alması gerekmektedir.
 K vitamini osteoporozun önlenmesinde, kalsifikasyon (memede kireçlenme) ve kardiyovasküler hastalığın önlenmesinde rol oynamaktadır.
K vitamini Ispanak, brokoli, süt, yumurta, kahvaltılık gevreklerde bulunur.
Mineraller
 Kalsiyum
Tüm hücrelerde görev yapan kalsiyumun %99 ‘u kemiklerde bulunur. Asitli gıdalar, D vitamini ve süt şekeri laktoz kalsiyum emilimini artırır, tahıllardaki fitik asit ve çaydaki tanin adlı madde ise azaltır. Güçlü kemik ve diş oluşumu ve korunmasında, sinir sisteminin çalışmasında, kas kasılmasında, kan pıhtılaşmasında rol oynar. Ayrıca, kan basıncını düşürdüğü ve bağırsaktaki kansere neden olan safra asitlerini bağlayarak bağırsak kanseri riskini azalttığı gösterilmiştir. Son yıllarda yapılan araştırmalarla, diyete günde 1000 -2000 mg kalsiyum eklenmesinin premature doğum oranının düşürdüğü ve kadınların menstruasyon sırasındaki kramp, bel ağrısı, şişkinlik, depresyon ve sinirlilik gibi şikayetlerini azalttığı belirlenmiştir. Kemik kırılması, kas krampları, bel ağrısı ve osteoporosis adı verilen kemik kaybı, kırılma ve ufalanması, kas krampları başlıca kalsiyum yetersizlik belirtileridir. Kandaki kalsiyum düzeyi yüksek ve böbrek taşı olan kişilerin (taşın kalsiyum taşı olması olasılığı yüzünden) günde 800 mg’dan fazla almaması önerilmektedir. Süt ve ürünlerini tüketmeyen, düşük kalorili diyetle beslenen, aşırı kahve, kolalı içecekler ve alkol tüketenlerde gereksinim artmaktadır
En fazla kalsiyum lahana, soya fasulyesi, fıstık, ceviz, brokoli, ayran, süt ve tüm sütlü besinlerde bulunur.
Magnzeyum Ay ve kabak çekirdeği, buğday embriyosu, badem,ıspanak, brokoli, kabak, fasulye, patates, süt ve ürünleri, et, balık, yumurta, çikolata, kuru baklagiller, tam tahıllar, patates, birada bulunur. Vücuttaki hemen hemen tüm biyolojik olaylarda yer alır. Kalp hastalıklarını, böbrek ve safra taşlarını önler, diş minesinin sağlam olmasında rol oynamaktadır. Diyetleriyle ve sert sularla daha çok magnezyum alan toplumlarda, kalp-damar hastalıkları riskinin daha düşük olduğu belirlenmiştir. Magnezyum özellikle kandaki yağları ve bu yağların makrofaj hücreleri tarafından sindirilmesini kontrol ederek kalbi korur.Magnezyum, güçlü bağışıklık sistemi, göz sağlığı, cinsel organların ve kemiklerin gelişmesi, insülin hormonunun depolanması ve salgılanması için gerekli olmaktadır. Kalbe serbest radikallerin verdiği zarar bazen çinkoyla azaltılabilmekte ve kalp ameliyatlarından sonra ritim bozuklukları düzeltilebilmektedir. Yetersizliğinde Tat ve koku duygularının kaybı, büyüme geriliği, cücelik, saç dökülmesi, göz bozukluğu, öğrenme sorunları, deride kızarıklık, yaraların kapanmasında gecikme, kısırlık, karaciğer ve dalakta büyüme çinkonun yetersizlik belirtileri arasındadır
Magnezyum badem, fıstık, fındık, ceviz, soya fasulyesi, rafine edilmemiş tahıllar, tam tahıllı ekmek ve koyu yeşil sebzelerde bulunur.


Potasyum Portakal suyu, patates, muz, kayısı, süt ve süt ürünleri, tüm etler, kuru meyveler, yeşil sebzeler, kuru baklagiller, tam (kepeği ayrılmamış) tahıllar, kahve ve çay, karnıbahar, kabak, domates, kavun, elma, pekmez, bira mayası, susam ve ay çekirdeği potasyumun kaynaklarıdır. Vücutta hücreler içinde yer alarak, hücre dışı sıvılarda daha çok bulunan sodyum ile birlikte vücudun sıvı ve asit-baz dengesini korur. Potasyumun, normal kalp atışının ve kasların normal kasılıp gevşeme hareketinin gerçekleştirilmesi, sinir sisteminin düzenli çalışması ve kan basıncının ayarlanması gibi görevleri vardır. Bunların yanı sıra kalp hastalığının, felcin ve anormal hücre bölünmesinin, dolayısı ile kanserin önlenmesinde etkili olmaktadır. Potasyumu yetersiz alan kişiler, vücutlarından daha çok kalsiyum atarlar, sodyum biriktirirler, bu da tansiyonun yükselmesine neden olmaktadır. Yetişkinler için günlük ihtiyaç için önerilen miktar 2000 mg-3500 mg arasında değişmektedir
KromKrom eser bir mineraldir, mikrogram seviyesinde bulunur. Besinlerde kromun +3 değerlikli formu trivalent chromium bulunmaktadır. Çok azı emilebildiğinden toksik olma ihtimali çok uzun süre yüksek dozlarda alınırsa mümkün olmaktadır. Toksik olan +6 değerlikli kromdur. Krom III pikolinat veya krom III klorid, besinler ile alınan ve biyolojik olarak aktif olan ana krom formudur. Ortalama bir insanın vücudunda 0,4 mg – 6 mg krom bulunur. Krom düzeyi toplumlar arasında büyük farklılıklar göstermektedir. Bu farklılıklar toprağın yapısından, temel beslenme öğelerinin rafine tahıl ürünlerinden oluşmasına kadar etkilenmektedir. Krom alımının yüksek olduğu toplumlarda diyabet ve kalp hastalıklarının daha az görülmesi dikkat çekicidir. C vitamini bağırsaklardan emilimini artırır.
Kromca zengin bir diyet insüline bağımlı olmayan ve yetişkinlikte daha çok 40 yaşından sonra ortaya çıkan Tip II şeker hastalığını riskini anlamlı olarak azalttığı deneylerle kanıtlanmıştır. Gıdalarla alınan aşırı miktardaki basit şekerler: rafine çay şekeri, früktoz kromun atılmasına yol açmaktadır. Basit karbonhidratlar krom kaybını artırdığından günlük gereksinim kg başına 1 -2 mikrogram civarında olup bu miktar doğal yiyecekleri içeren bir diyetle karşılanabilmektedir
Krom en çok Siyah çay, kakao, bal, fındık, ceviz, ilenmemiş tahıllar, peynir, et, mantarda bulunur.
Bakır bağışıklık sistemi fonksiyonlarının gelişimi ve devamlılığı için gereklidir, osteoporoz tedavisinde kullanılmaktadır.
 Bakır en çok karaciğer, balık, kabuklu hayvanlar, yapraklı sebzeler, bezelye, fındık, ceviz, mantar, çavdarda bulunur.
Flor kemik ve diş sağlığı için gereklidir, diş çürüklerinin önlenmesine yardımcı olur ve osteoporoz tedavisinde kullanılmaktadır.
Flor en çok balık, et, süt ürünleri, çay, kahve, su ve maden suyu, soya fasulyesinde bulunur.
İyot tiroid hormonlarının sentezinde gereklidir, eksikliği önemli sağlık sorunlarına neden olur, potasyum iyodür radyasyona bağlı tiroid kanseri riskinin azaltılmasına yardımcı olmaktadır.
İyot en çok  deniz balıkları, sebze (zeminin içerdiği iyot miktarına bağlı), iyotlu yemek tuzunda bulunur.
Demir Kaynağı, karaciğer ve tüm kırmızı etler, yumurta, kuru baklagiller, pekmez, yeşil sebzeler, domates, kuru yemişlerdir. Özellikle çocuklarda ve kadınlarda yetersizliği en yaygın görülen besin öğesidir. Dünya nüfusunun %30 ‘u kansızlık çekmekte ve bunun yarısı demir eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Demir alyuvarların içinde vücuda oksijen taşıyan bir protein olan hemoglobinin yapısına girer, böylece kanda oksijenin taşınmasın yardımcı olmaktadır. Oksijen kanda alyuvarlarda bulunan ve demir içeren hemoglobin adlı bir protein tarafından taşınmaktadır. Kalbe de yeterli oksijen bu yolla gidebilmektedir. Demir yetersizliğinde damar tıkanması daha sık olarak ortaya çıkabilmektedir. Ancak kan dolaşımında proteine bağlı olmadan serbest dolaşan demir LDL’nin oksitlenmesine neden olduğu ileri sürülmektedir. Kansızlık, çocuklarda öğrenme sorunları, kısa dönem bellekte tutma ve bir konu üzerinde yoğunlaşma (konsantrasyon) zorluğu, depresyon, yorgunluk ve isteksizlik başlıca belirtileridir. Menopoz öncesi kadınlarda, hamilelerde atletlerde, düşük kalorili diyetle beslenenlerde ve bağırsak paraziti olanlarda gereksinim daha yüksektir. Bitkisel gıdaların hayvansal gıdalarla ve C vitaminiyle tüketimi demir emilimini artırır. Gıdaların haşlama suyunun (ıspanakta olduğu gibi) atılması demir kaybına yol açmaktadır .
Demir en çok kırmızı et, balık, yumurta sarısı, soya fasulyesi, kabuklu yemişler, kuru üzüm, pekmezde bulunur.
Selenyum Antioksidan adı verilen ve hücreleri oksijenle zarar görmekten koruyan minerallerden biridir. E vitaminiyle beraber çalışır. Balık ve sakatatlar, hindi, tahıllar, bira mayası, brokoli, lahana, kereviz, salatalık, soğan, sarımsak, turp, mantar, yumurta ve ay çekirdeği selenyumun kaynaklarıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirerek kanser, felç ve kalp rahatsızlıklarından korur. Sperm oluşumu ve hareketliliği için gereklidir. Eksikliğinde, yorgunluk, sinirlilik, kalp kasıyla ilgili sorunlar ve kas ağrıları görülür. Yeni Zelanda gibi toprakta selenyum seviyesi düşük ülkelerde kas ve kalp sorunları daha yaygın görülmektedir. Aşırı dozlarda saç dökülmesi, bulantı ve kusma, güçsüzlük, deri döküntüsü ve siroza neden olabilir.
Manganez Tam tahıllar, kuru yemişler, deniz ürünleri, sakatat, süt ve kuru baklagiller manganezin kaynaklarıdır. Ayrıca, toprakta, hayvan ve bitki dokularında ve suda bulunmaktadır. Karbonhidrat ve yağlardan enerji sağlaması için gerekli enzimlere yardımcı olmaktadır. Kemik oluşumunda rol oynar. Hücrelerin oksijenle zarar görmesini engelleyerek kalp ve kanser gibi hastalıklardan korur. LDL ve HDL’nin düzenli görev yapmasında etkili olup, yetersizliğinin damar tıkanmasına neden olduğu bildirilmektedir. Manganez yetersizliği ayrıca, büyüme ve gelişme geriliğine neden olmaktadır. Tam Buğday Ekmeği (%100) ‘nin 100 gr’ı günlük ihtiyacın %25’ini karşılamaktadır.
Çinko Deniz ürünleri, etler (özellikle hindinin koyu renkli eti), buğday embriyosu, bira mayası, kuru baklagiller ve mantar çinkonun kaynaklarıdır. Yaşlılarda, atletlerde, diyet yapanlarda ve hayvansal kaynaklardan alınan çinkodan vücut daha iyi yararlandığı için vejateryenlerde gereksinim yüksek olmaktadır. Çinkonun emilimi tam ekmek (%100)’te kepekteki fitik asit yüzünden düşmektedir. Uzun süre mayalandığında emilim fazlalaşmaktadır. Un-yoğurt-domates suyu karıştırılarak ekşitildikten sonra yapılan un tarhanası da bir nevi mayalanma işleminden geçmiş sayılır. Tarhana herkes için yararlı bir besindir. Buğday’dan elde edilen yarmanın yoğurt ile mayalandırmasından oluşan tarhana çorbası da çinko emilimini artırır. Bulgur da durum buğdayı kullanıldığı için beyaz ekmeğe göre 2 kat çinko minerali bulunmaktadır. Bulgurdan emilim daha yüksektir. Bu işlemler sırasında fitik asit kaybı yüzündendir



Kaynaklar:Derleyen By Eyyupk
http://www.burclar.net/vitaminler-ve-minareller/
http://www.dreamstime.com/stock-illustration-vitamins-minerals-apple-infographics-nutrients-fruit-qualitative-vector-illustration-fruits-health-food-image50149949