VİTAMİNLER VE MİNARELLER(Vitamins and Minerals)

0 yorum

VitaminlerSağlığa FaydalarıVitamin KaynağıTavsiye edilen günlük alım miktarı
A vitaminiSağlıklı gözler için faydalıdır.Saç ve deriye faydalıdır . Bağışıklık sistemini güçlendirir. Müköz membranlar sürdürülmesinde yardımcı olur.Havuç, Kabak, Ispanak, biberler, tatlı patates, mango, Süt, KaraciğerErkekler: 750 mg
Bayanlar: 750 mg
Kids: 1000 IU 2000 IU (2 - 3 yıl) (9 - 13 yaş)
Vitamin B1 (Tiamin)Vücudun karbonhidrat optimum kullanımı yapmanıza yardımcı olur. Uygun kalp fonksiyonları, sinir sistemi ve kasların iyi bir koordinasyonunu sağlar.Tüm Tahıl Ürünleri, Ayçekirdeği, Yulaf unu, Çam Kuruyemiş, Fındık, diğer Et formları, buğday tohumuErkekler: 1.18 mg
Kadınlar: 0.85 mg
Çocuk: 500 mcg (1 - 3 yaş) 900 mcg (9 - 13 yaş)
Vitamin B2 (Riboflavin)Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasını düzenler. Ayrıca gözler için yararlı ve ayrıca  saç, tırnak ve derinin sağlıklı büyümesini sağlar.Zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, Yumurta, Süt, BademErkekler: 1.75 mg
Kadın: 1.27 mg
Çocuk: 0.5 mg (1 - 3 yaş) 0.9 mg (9-13 yaş)
Vitamin B3 (Niasin)Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasını düzenler.Normal beyin fonksiyonu ve  sinir sistemini korur. Sığır eti, tavuk,  karaciğer, Fıstık Ezmesi, Arpa, Pirinç Kepek, Buğday KepeğiErkekler: 19.3 mg
Kadın: 14,0 mg
Çocuk: 15.0 mg



B6 Vitamini (Piridoksin)Amino asitler ve karbonhidrat metabolizmasını düzenler. Sağlıklı sinir sistemi fonksiyon ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini sağlar.Muz, bira mayası, Buğday Kepeği, Uskumru, Ceviz, Kahverengi pirinç, Ayçekirdeği, Karaciğer, Somon,  EtErkekler: 1.8 mg
Kadın: 1.5 mg
Çocuk: 0.6 mg - 0.13 mg
B12 Vitamini (Kobalamin)DNA sentezi için gereklidir. Sağlıklı sinir sistemi fonksiyon ve kırmızı kan hücrelerinin üretiminde yardımcı olur.Midye, istiridye, Yağlı Balık, yengeç, sığır eti, karaciğer, Sakatat, YumurtaErkekler: 2 mcg
Kadınlar: 2 mcg
Çocuk: 0.9 mg - 2.4 mcg
FolatB12 vitamini ile birleştiğinde sinir sistemini geliştirir, RNA ve DNA üretiminde yardımcı olur. Rahim içinde bebekler için kırmızı kan hücrelerini üretir.Mercimek, Nohut, Fasulye, Yeşil Yapraklı Sebzeler, Sert Kabuklu Meyveler, Yulaf Kepek, Karaciğer, bira mayasıErkekler: 400 mcg
Bayanlar: 400 mcg
Çocuk: - 150 mcg 300 mcg
C vitaminiKollajen üretimini yardımcı olur. Sağlıklı diş etleri için de önemlidir, kemik, kıkırdak ve kan damarları. Bağışıklık sistemi, doku onarımında yardımcı olur ve vücut için demir emiciliği güçlendirir.Narenciye, guava, papaya, kivi, yeşil yapraklı sebzeler, Brokoli, Capsicum, Kırmızı biberlerErkekler: 40 mg
Bayanlar: 30 mg
Çocuk: 15 mg - 45 mg
D vitaminiKalsiyum ve fosfor, sağlıklı kemik ve dişlerin teşvik etmek  için gereklidir.Süt, ringa balıkları,  balık yağı, yumurta sarısı, Ayçekirdeği, sardalye, Güneş ışığıErkekler: 5 mg
Bayanlar: 5 mg
Çocuk: 5 mg
E vitaminiAntioksidan özellikleri içerir. Cildin iyileşmesine yardımcı olur ve yara izini önler. Bu, kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı tutar ve hücre zarlarını korur.Aspir Yağı, Yerfıstığı Yağı, Fıstık Ezmesi, Ayçiçek Yağı, Ayçekirdeği, Badem, Zeytin YağıErkekler: 10 mg
Bayanlar: 10 mg
Çocuk: 6 mg - 11 mg
K vitaminiAşırı kanama durumunda kan pıhtılaşmasını sağlar.Buğday kepeği, süt, karaciğer, yeşil yapraklı sebzelerErkekler: 80 mcg
Bayanlar: 80 mcg
Çocuk: 30 mcg 40 mcg



B5 Vitamini


Kırmızı et, karaciğer, bira mayası, maya özü, tavuk, balık, yumurta, buğday kepeği, tahıllar, baklagiller, fındık, kuru yemişler de bulunur.
Alınması Gereken Miktar
Erkekler: 2.5 mg
Bayanlar: 2.5 mg
Çocuk: 2 - 4 mg

Karbonhidrat protein ve yağın enerjiye dönüşmesine yardımcıdır. Enerji metabolizması için gereklidir.
B5 vitamininin antikor yapımında işlevi vardır.
Strese karşı mücedelede yardımcıdır. Antistres vitamini olarak da adlandırılır.
Hormon sentezi için gereksinim duyulan hücre içi enerji üretimini arttırır.
Böbreküstü bezinin fonksiyonunda önemli rol oynar.
Yara ve yanıklara iyi gelir.
Alyuvar üretimi için gereklidir.
Karaciğeri koruyucudur.
Saçın uzaması için gereklidir.
B5 vitaminin saç sağlığını koruyucu ve cilt kırışıklığını önleyici etkileri bulunur.
Derinin üst tabakasını güçlendirir.
Romatoit artrit ile ilgili şikayetlere karşı yararlıdır.
Kabızlık sorununun giderilmesine yardımcıdır.
B5 vitamin akne sorunlarına karşı faydalıdır.
B5 Vitaminin Eksiklik Belirtileri Nelerdir?
Birçok besinde bulunduğundan eksikliğine pek sık rastlanmaz.
•Başağrısı
•Yorgunluk
•Ayakta yanma
•Ellerde titreme
•İştahsızlık
•Saç dökülmesi görülebilir.
•Alkol alanlar ve doğum kontrol ilacı kullananların vitamin B5 ihtiyaçları artar.
•Aşırı dozları ishale sebep olabilir.
B 5 vitamini tek başına kullanılabiceği gibi diğer B grubu vitaminleri ile birlikte de alınmaktadır.


A vitamini , D vitamini , E vitamini ve K vitamini ise, yağda çözünen vitaminler (yağ çözülür ve vücudun saklanabilir) , vitamin B ve C vitamini suda çözünür (vücut tarafından kullanılmaz ise idrarla çıkma süreciyle atılır) .



Mineraller Tablosu
MinerallerSağlığa FaydalarıMineral KaynağıTavsiye edilen günlük alım miktarı
KalsiyumGüçlü kemikler ve dişler için önemlidir. Kan basıncını düzenleyen ve enzim üretimi, kanın pıhtılaşmasına da yardımcı olur.Süt,  Müstahkem Soya Süt, Kemikler ile tüketilen sardalyeErkekler: 800 - 1000 mg
Bayanlar: 800 - 1000 mg
Çocuk: 500 mg (1 - 3 yıl) - 1300 mg (9 - 13 yaş)
DemirKırmızı kan hücreleri, vücuda oksijen taşıma sağlayan hemoglobinin önemli bir bileşenidir.Güçlendirilmiş Tahıllar, Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, Kırmızı Et, Kurutulmuş MeyvelerErkekler: 6 mg
Bayanlar: 6 mg
Çocuk: 7 mg - 15 mg
MagnezyumSodyum ve fosfor, sağlıklı kas ve sinir fonksiyonu etkinleştirmek için çalışır. Vücuttaki kalsiyum seviyelerini düzenler, kemik yapısını korumak için yardımcı olur.Yoğurt, Yumurta, Enginar, Bamya,  yulaf ezmesi, buğday tohumu,   Buğday KepeğiErkekler: 2,0 - 5,0 mg
Kadın: 2,0 - 5,0 mg
Çocuk: 1,0 - 3,0 mg
PotasyumSodyum ile birlikte, vücut, kan basıncı, kalp atışı ve sinir uyarılarının sıvı seviyelerini düzenler.Ispanak, patates, tatlı patates, mango, üzüm, muz, Liçi, Karpuz,  Greyfurt, Bambu şeker, Fransız Fasulye, Kabak, sığır eti, süt,  Somon, Tavuk, sardalye, YoğurtErkekler: 2000 mg
Bayanlar: 2000 mg
Kids: 3000 mg (1 - 3 yıl) - 4500 mg (9-13 yaş)
SodyumPotasyum ile birlikte, vücudun sıvı ve alkalinini düzeyde düzenler. Ayrıca sağlıklı sinir ve kas fonksiyonunu sağlar.İyotlu Tuz, Deniz Ürünleri, Peynir, Yumurta, Pancar, Enginar, sığır eti, Yoğurt, Soya SütüErkekler: 500 mg
Bayanlar: 500 mg
Çocuk / Bebekler: 120 mg
FosforDiş ve kemik yapımı ve bakımına yardımcı olur. Ayrıca, sağlıklı kas ve sinir fonksiyonu sağlar ve enerjinin serbest bırakılmasına izin verir.Süt, Balık, Et, Fındık, Tohum, Buğday KepeğiErkekler: 1200 mg
Bayanlar: 800 - 1200 mg
ÇinkoBağışıklık ve iyileşme sürecini güçlendirir. Sağlıklı bir cilt, tırnaklar, göz, büyüme ve cinsel gelişme, DNA ve protein sentezi ve enzim aktivitesi için yararlıdır.Avokado, Hurma, Nar, Ahududu, kuşkonmaz, Mısır, Bezelye, Patates, Bamya, Lima fasulyesi, kaju fıstığı, Yulaf, Çavdar, Buğday, sığır eti, kuzu, hindiErkekler: 15 mg
Bayanlar: 12 mg
Çocuk: 10 - 15 mg
BakırSağlıklı kırmızı kan hücreleri ve beyin fonksiyonu için gereklidir. Bağ dokusu sentezini sağlar.Deniz Mahsülleri, Susam, KaraciğerErkekler: 1,5 - 3,0 mg
Kadın: 1,5 - 3,0 mg
Çocuk: 0,5 - 1,0 mg
IyotTiroid hormon düzenlenmesi için önemlidir. Büyüme ve protein sentezini teşvik eder.Deniz ürünleri, İyotlu TuzErkekler: 150 mcg
Kadın: 150 mcg
Çocuk: 70 - 150 mcg