| Vitaminler | Sağlığa Faydaları | Vitamin Kaynağı | Tavsiye edilen günlük alım miktarı |
| A vitamini | Sağlıklı gözler için faydalıdır.Saç ve deriye faydalıdır . Bağışıklık sistemini güçlendirir. Müköz membranlar sürdürülmesinde yardımcı olur. | Havuç, Kabak, Ispanak, biberler, tatlı patates, mango, Süt, Karaciğer | Erkekler: 750 mg Bayanlar: 750 mg Kids: 1000 IU 2000 IU (2 - 3 yıl) (9 - 13 yaş) |
| Vitamin B1 (Tiamin) | Vücudun karbonhidrat optimum kullanımı yapmanıza yardımcı olur. Uygun kalp fonksiyonları, sinir sistemi ve kasların iyi bir koordinasyonunu sağlar. | Tüm Tahıl Ürünleri, Ayçekirdeği, Yulaf unu, Çam Kuruyemiş, Fındık, diğer Et formları, buğday tohumu | Erkekler: 1.18 mg Kadınlar: 0.85 mg Çocuk: 500 mcg (1 - 3 yaş) 900 mcg (9 - 13 yaş) |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasını düzenler. Ayrıca gözler için yararlı ve ayrıca saç, tırnak ve derinin sağlıklı büyümesini sağlar. | Zenginleştirilmiş kahvaltılık tahıllar, Yumurta, Süt, Badem | Erkekler: 1.75 mg Kadın: 1.27 mg Çocuk: 0.5 mg (1 - 3 yaş) 0.9 mg (9-13 yaş) |
| Vitamin B3 (Niasin) | Karbonhidrat, yağ ve protein metabolizmasını düzenler.Normal beyin fonksiyonu ve sinir sistemini korur. | Sığır eti, tavuk, karaciğer, Fıstık Ezmesi, Arpa, Pirinç Kepek, Buğday Kepeği | Erkekler: 19.3 mg Kadın: 14,0 mg Çocuk: 15.0 mg |
| B6 Vitamini (Piridoksin) | Amino asitler ve karbonhidrat metabolizmasını düzenler. Sağlıklı sinir sistemi fonksiyon ve kırmızı kan hücrelerinin üretimini sağlar. | Muz, bira mayası, Buğday Kepeği, Uskumru, Ceviz, Kahverengi pirinç, Ayçekirdeği, Karaciğer, Somon, Et | Erkekler: 1.8 mg Kadın: 1.5 mg Çocuk: 0.6 mg - 0.13 mg |
| B12 Vitamini (Kobalamin) | DNA sentezi için gereklidir. Sağlıklı sinir sistemi fonksiyon ve kırmızı kan hücrelerinin üretiminde yardımcı olur. | Midye, istiridye, Yağlı Balık, yengeç, sığır eti, karaciğer, Sakatat, Yumurta | Erkekler: 2 mcg Kadınlar: 2 mcg Çocuk: 0.9 mg - 2.4 mcg |
| Folat | B12 vitamini ile birleştiğinde sinir sistemini geliştirir, RNA ve DNA üretiminde yardımcı olur. Rahim içinde bebekler için kırmızı kan hücrelerini üretir. | Mercimek, Nohut, Fasulye, Yeşil Yapraklı Sebzeler, Sert Kabuklu Meyveler, Yulaf Kepek, Karaciğer, bira mayası | Erkekler: 400 mcg Bayanlar: 400 mcg Çocuk: - 150 mcg 300 mcg |
| C vitamini | Kollajen üretimini yardımcı olur. Sağlıklı diş etleri için de önemlidir, kemik, kıkırdak ve kan damarları. Bağışıklık sistemi, doku onarımında yardımcı olur ve vücut için demir emiciliği güçlendirir. | Narenciye, guava, papaya, kivi, yeşil yapraklı sebzeler, Brokoli, Capsicum, Kırmızı biberler | Erkekler: 40 mg Bayanlar: 30 mg Çocuk: 15 mg - 45 mg |
| D vitamini | Kalsiyum ve fosfor, sağlıklı kemik ve dişlerin teşvik etmek için gereklidir. | Süt, ringa balıkları, balık yağı, yumurta sarısı, Ayçekirdeği, sardalye, Güneş ışığı | Erkekler: 5 mg Bayanlar: 5 mg Çocuk: 5 mg |
| E vitamini | Antioksidan özellikleri içerir. Cildin iyileşmesine yardımcı olur ve yara izini önler. Bu, kırmızı kan hücrelerinin sağlıklı tutar ve hücre zarlarını korur. | Aspir Yağı, Yerfıstığı Yağı, Fıstık Ezmesi, Ayçiçek Yağı, Ayçekirdeği, Badem, Zeytin Yağı | Erkekler: 10 mg Bayanlar: 10 mg Çocuk: 6 mg - 11 mg |
| K vitamini | Aşırı kanama durumunda kan pıhtılaşmasını sağlar. | Buğday kepeği, süt, karaciğer, yeşil yapraklı sebzeler | Erkekler: 80 mcg Bayanlar: 80 mcg Çocuk: 30 mcg 40 mcg |
B5 Vitamini
Kırmızı et, karaciğer, bira mayası, maya özü, tavuk, balık, yumurta, buğday kepeği, tahıllar, baklagiller, fındık, kuru yemişler de bulunur.
Alınması Gereken Miktar
Erkekler: 2.5 mg
Bayanlar: 2.5 mg
Çocuk: 2 - 4 mg
Karbonhidrat protein ve yağın enerjiye dönüşmesine yardımcıdır. Enerji metabolizması için gereklidir.
B5 vitamininin antikor yapımında işlevi vardır.
Strese karşı mücedelede yardımcıdır. Antistres vitamini olarak da adlandırılır.
Hormon sentezi için gereksinim duyulan hücre içi enerji üretimini arttırır.
Böbreküstü bezinin fonksiyonunda önemli rol oynar.
Yara ve yanıklara iyi gelir.
Alyuvar üretimi için gereklidir.
Karaciğeri koruyucudur.
Saçın uzaması için gereklidir.
B5 vitaminin saç sağlığını koruyucu ve cilt kırışıklığını önleyici etkileri bulunur.
Derinin üst tabakasını güçlendirir.
Romatoit artrit ile ilgili şikayetlere karşı yararlıdır.
Kabızlık sorununun giderilmesine yardımcıdır.
B5 vitamin akne sorunlarına karşı faydalıdır.
B5 Vitaminin Eksiklik Belirtileri Nelerdir?
Birçok besinde bulunduğundan eksikliğine pek sık rastlanmaz.
•Başağrısı
•Yorgunluk
•Ayakta yanma
•Ellerde titreme
•İştahsızlık
•Saç dökülmesi görülebilir.
•Alkol alanlar ve doğum kontrol ilacı kullananların vitamin B5 ihtiyaçları artar.
•Aşırı dozları ishale sebep olabilir.
B 5 vitamini tek başına kullanılabiceği gibi diğer B grubu vitaminleri ile birlikte de alınmaktadır.
A vitamini , D vitamini , E vitamini ve K vitamini ise, yağda çözünen vitaminler (yağ çözülür ve vücudun saklanabilir) , vitamin B ve C vitamini suda çözünür (vücut tarafından kullanılmaz ise idrarla çıkma süreciyle atılır) .
Mineraller Tablosu
| Mineraller | Sağlığa Faydaları | Mineral Kaynağı | Tavsiye edilen günlük alım miktarı |
| Kalsiyum | Güçlü kemikler ve dişler için önemlidir. Kan basıncını düzenleyen ve enzim üretimi, kanın pıhtılaşmasına da yardımcı olur. | Süt, Müstahkem Soya Süt, Kemikler ile tüketilen sardalye | Erkekler: 800 - 1000 mg Bayanlar: 800 - 1000 mg Çocuk: 500 mg (1 - 3 yıl) - 1300 mg (9 - 13 yaş) |
| Demir | Kırmızı kan hücreleri, vücuda oksijen taşıma sağlayan hemoglobinin önemli bir bileşenidir. | Güçlendirilmiş Tahıllar, Ispanak ve diğer yeşil yapraklı sebzeler, Kırmızı Et, Kurutulmuş Meyveler | Erkekler: 6 mg Bayanlar: 6 mg Çocuk: 7 mg - 15 mg |
| Magnezyum | Sodyum ve fosfor, sağlıklı kas ve sinir fonksiyonu etkinleştirmek için çalışır. Vücuttaki kalsiyum seviyelerini düzenler, kemik yapısını korumak için yardımcı olur. | Yoğurt, Yumurta, Enginar, Bamya, yulaf ezmesi, buğday tohumu, Buğday Kepeği | Erkekler: 2,0 - 5,0 mg Kadın: 2,0 - 5,0 mg Çocuk: 1,0 - 3,0 mg |
| Potasyum | Sodyum ile birlikte, vücut, kan basıncı, kalp atışı ve sinir uyarılarının sıvı seviyelerini düzenler. | Ispanak, patates, tatlı patates, mango, üzüm, muz, Liçi, Karpuz, Greyfurt, Bambu şeker, Fransız Fasulye, Kabak, sığır eti, süt, Somon, Tavuk, sardalye, Yoğurt | Erkekler: 2000 mg Bayanlar: 2000 mg Kids: 3000 mg (1 - 3 yıl) - 4500 mg (9-13 yaş) |
| Sodyum | Potasyum ile birlikte, vücudun sıvı ve alkalinini düzeyde düzenler. Ayrıca sağlıklı sinir ve kas fonksiyonunu sağlar. | İyotlu Tuz, Deniz Ürünleri, Peynir, Yumurta, Pancar, Enginar, sığır eti, Yoğurt, Soya Sütü | Erkekler: 500 mg Bayanlar: 500 mg Çocuk / Bebekler: 120 mg |
| Fosfor | Diş ve kemik yapımı ve bakımına yardımcı olur. Ayrıca, sağlıklı kas ve sinir fonksiyonu sağlar ve enerjinin serbest bırakılmasına izin verir. | Süt, Balık, Et, Fındık, Tohum, Buğday Kepeği | Erkekler: 1200 mg Bayanlar: 800 - 1200 mg |
| Çinko | Bağışıklık ve iyileşme sürecini güçlendirir. Sağlıklı bir cilt, tırnaklar, göz, büyüme ve cinsel gelişme, DNA ve protein sentezi ve enzim aktivitesi için yararlıdır. | Avokado, Hurma, Nar, Ahududu, kuşkonmaz, Mısır, Bezelye, Patates, Bamya, Lima fasulyesi, kaju fıstığı, Yulaf, Çavdar, Buğday, sığır eti, kuzu, hindi | Erkekler: 15 mg Bayanlar: 12 mg Çocuk: 10 - 15 mg |
| Bakır | Sağlıklı kırmızı kan hücreleri ve beyin fonksiyonu için gereklidir. Bağ dokusu sentezini sağlar. | Deniz Mahsülleri, Susam, Karaciğer | Erkekler: 1,5 - 3,0 mg Kadın: 1,5 - 3,0 mg Çocuk: 0,5 - 1,0 mg |
| Iyot | Tiroid hormon düzenlenmesi için önemlidir. Büyüme ve protein sentezini teşvik eder. | Deniz ürünleri, İyotlu Tuz | Erkekler: 150 mcg Kadın: 150 mcg Çocuk: 70 - 150 mcg |
