Potasyum İçeren Yiyecekler (Potassium Foods Containing)

0 yorum

    Aşağıdaki listede potasyum bakımından zengin bazı meyve ve sebzeler yer alıyor. Ancak bu liste potasyum içeren yiyeceklerin tam listesi değildir. Ayrıca listede yer alan bazı besinlerin tüketimi herkes için uygun olmayabilir. Bu nedenle sizin yaş aralığınıza ve sağlık koşullarınıza uygun, potasyum bakımından zengin beslenme programı için bir uzmana danışabilirsiniz.
Fasulye: 100 gram fasulye günlük potasyum ihtiyacının %13’ünü karşılar. Aynı zamanda besin lifi, protein, folat, demir, magnezyum bakımından zengindir.
Patates: 1 adet orta boy haşlanmış patates 515 mg potasyum içerir ve bu miktar günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık %15’ini karşılar.
Ispanak: 100 gram haşlanmış ıspanak günlük potasyum ihtiyacının %13’ünü karşılar. Ispanak ayrıca besin lifi, protein, A, C, E, K ve B6 vitaminleri, folat, kalsiyum, fosfor, magnezyum, çinko, bakır ve manganez minerallerini içerir.
Mercimek: 100 gram mercimek günlük potasyum ihtiyacının %11’ini, demir ihtiyacının %19’unu, fosfor ihtiyacının %18’ini, çinko ihtiyacının %8’ini, selenyum ihtiyacının %4’ünü, manganez ihtiyacının %25’ini karşılar.
Mantar: 100 gram mantar 318 mg potasyum içerir. Mantar aynı zamanda fosfor, magnezyum, bakır, selenyum, demir, D vitamini, C vitamini, folat için iyi bir kaynaktır.
Pancar: 100 gram haşlanmış pancar günlük potasyum ihtiyacının %9’unu karşılar. Ancak pancarının kalorisinin büyük bölümü şekerden geldiği için dikkatli tüketilmelidir.
Kuru Kayısı: Yarım çorba kasesi kuru kayısı (aşağı yukarı 65gr) günlük potasyum ihtiyacının %22’sini karşılayacak kadar (755mg) potasyum içerir.
Yağsız Yoğurt: Kalsiyum deposu yoğurt aynı zamanda potasyum için mükemmel bir kaynaktır. 100 gram yağsız yoğurt günlük potasyum ihtiyacının %7’ini karşılar.
Kavun: 1 adet orta boy kavun günlük potasyum ihtiyacının yarısını karşılar.
Somon: Somon ve diğer soğuk deniz balıkları iyi birer potasyum kaynağıdır. 100 gram somonda ortalama 630 mg potasyum bulunur.
Domates: 1 adet orta boy domates 292 mg (günlük ihtiyacın %8’i) potasyum içerir.
Havuç: 1 adet havuç günlük potasyum ihtiyacının %6’sını karşılar.

Potasyum İçeren Diğer Besinler


  • Rezene
  • Brüksel lahanası
  • Karnabahar
  • Kale
  • Brokoli
  • Kuşkonmaz
  • Kereviz
  • Yeşil fasulye
  • Dolmalık biber
  • Pancar
  • Süt
  • Muz (Yüksek)
  • Soğan
  • Portakal
  • Kivi
  • Çilek
  • Yabanmersini
  • Greyfurt
  • Salatalık
  • Lahana
  • Zerdeçal
  • Kaju
  • Fesleğen
  • Ceviz 
  • Zeytin
  • Mercimek
  • Avokado

Günlük Olarak Önerilen Potasyum Miktarı


Aşağıdaki rakamlar, Ulusal Bilimler Akademisi Tıp Enstitüsü’nün (Institute of Medicine at the National Academy of Sciences) önerdiği günlük potasyum miktarlarıdır.

0-6 Ay: 400 mg
6-12 Ay: 700 mg
1-3 Yaş Arası: 3.5 gr
4-8 Yaş Arası: 3.8 gr
9-13 Yaş Arası: 4.5 gr
19-30 Yaş Arası: 4.7 gr
31-50 Yaş Arası: 4.7 gr
51 Yaş Üstü: 4.7 gr
Hamilelik Dönemi: 4.7 gr
Emzirme Dönemi: 5.1 gr


Potasyum Eksikliği


Yazının başında da belirttiğim gibi potasyum minerali günlük olarak tüketilen pek çok gıdada bulunduğu için potasyum eksikliği az görülen bir sorundur. Ancak vücudun aşırı su kaybettiği terleme, ishal gibi durumlarda potasyum seviyesi normalin altına düşebilir. Özellikle yan etkileri arasında vücudun su kaybetmesi olan ilaçları düzenli olarak kullanalar potasyum seviyesini yakından takip etmelidir. Ayrıca yüksek oranda sodyum içeren beslenme şekli potasyum değerlerini olumsuz yönde etkileyebilir. Uzmanlar sağlıklı bir beslenme programında, sodyumun en az 5 katı kadar potasyum alınması gerektiğini belirtmektedir.
Potasyum eksikliğinde en çok görülen belirtiler; kaslarda güçsüzlük, sinirlilik hali, sürekli yorgunluk ve kalp atışındaki düzensizliklerdir. Düşük potasyum, egzersiz yaparken normalden daha çabuk yorulmanıza neden olabilir.

Potasyum Eksikliğinde Risk Grupları

Aşağıdaki hastalıklar ve durumlar potasyum eksikliği riskini arttırabilir.
  • Alkolizm
  • Uzun süreli ishal
  • Anoreksia
  • Magnezyum eksikliği bulunanlar
  • Bazı ilaçlar
    • Beta-adrenerjik agonistler (Epinefrin)
    • Dekonjestanlar (Psödoefedrin, fenilpropanolamin)
    • Bronkodilatörler (Albuterol, terbutalin, pirbuterol, isoetharine, fenoterol, efedrin, izoproterenol metaproterenol, teofilin)
    • Tokolitik ajanları (Ritodrin, nylidrin)
    • Diüretikler (Asetazolamid, tiyazidler, klortalidon, indapamid’in metolazone, quinethazone, bumetanide, etakrinik asit, furosemid, torsemid)
    • Mineralokortikoyitler (fludrokortizon)
    • Mineralokortikoid etkileri olan maddeler (Meyan, karbenoksolon, gossipol)
    • Yüksek doz glukokortikoid
    • Yüksek doz antibiyotik (Penisilin, nafsilin, karbenisilin)
    • Diğer (Kafein, fenolftalein, sodyum polistiren sülfonat)

Fazla Potasyumun Bir Zararı Var mı?


Fazla potasyum çarpıntıya neden olabilir. Genel olarak vücudumuz potasyum seviyesini sıkı bir şekilde düzenler ve bu nedenle gıdalar yoluyla alınan potasyum yan etkiye yol açacak kadar yükselmez. Ancak bazı durumlarda potasyum tuzlarının (potasyum klorür ve potasyum bikarbonat) aşırı tüketimi mide bulantısı, kusma ve ishale yol açabilir. Ayrıca böbrek rahatsızlığı bulunanlar, fazla potasyumun süzülmesinden bu organ sorumlu olduğu için potasyum tüketimini kontrol altında tutmalıdır.

Bazı Bitkilerdeki Potasyum ,sodyum ve azot Oranları 




   Tam yağlı süt Bir fincan yaklaşık 322 miligram biraz daha az potasyum ihtiva eder. Keçi sütü fincan başına yaklaşık 498 miligram daha potasyum içeriyor .Bir orta boy muz potasyum yaklaşık 400 miligram içerir .Potasyum vücuttaki kasları sözleşme ve insan vücudundaki hücre hidrasyonu sağlamak için harika bir yerdir. 

     Portakallar, bu besin bakımından zengindir. Aynı zamanda vücudun enzimleri düzenler. Bu tür istiridye ve balık gibi deniz ürünleri yanı sıra potasyum son derece zengindir.Pekmez de potasyum açısından çok zengindir.Havuç suyu da potasyumca zengindir.Haşlanmış kuru erik Yaklaşık yarım bardak potasyum, 400 miligram içerir. 

  Kayısı da potasyum çok faydalı bir kaynağıdır. Aslında, onlar yeryüzünde bulunan potasyum zengin kaynaklarından biridir. Eski günlerden bu yana, kayısı insan vücudundaki besin miktarını artırmak için kullanılır olmuştur vücudun sağlığını ve geliştirmek. Ayrıca gerilim giderici etkilere sahiptir. Kuru kayısı, taze kayısı daha potasyum zengindir. Kayısı da potasyum bakımından zengin olmasının yanı sıra birçok vitamin içerirler.

    Yağlı yoğurt potasyum yaklaşık 580 miligram içerir. Yarım fincanında beyaz fasulyede Potasyum yaklaşık oranı 600 miligram .Domates dolu bir bardağın dörtte biri potasyum 650 miligram içerir. Patates Püresi Yarım kasesinde potasyum 550 miligram içerir.Bir normal büyüklükte tatlı patates potasyum 690 miligram.
  
  Tavukçuluk, süt ürünleri ve et de potasyum iyi kaynaklarıdır. Tavuk yaklaşık 7.5 ons potasyum 460 miligram vardır. Yağsız sığır eti yaklaşık 4,5 ons içinde potasyum 400 miligram vardır.Kırmızı biberde günlük pulbiberden potasyum ihtiyacı kaşılanabilir.

   Kavun orta büyüklükte tek dilim potasyum yaklaşık 180 miligram vardır.